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瑜伽的练习原则_练瑜伽变完美

时间:2020-02-09百科知识联系我们
瑜伽的练习原则_练瑜伽变完美

瑜伽的练习原则

瑜伽是一种态度。

无论我们是对于自己的生活,还是对于瑜伽都是一样。

一直以来,在生活中我们强迫自己去做的更好一些,更优秀一些。就像习惯中生活一样,在瑜伽体式中我们强迫自己努力的去拉伸;在呼吸中强迫自己去吸得更满,呼的更空;在静坐中我们强迫自己命令自己放松和专注。但是结果如何呢,我们仍旧无法拉伸到自己满意的程度,于是我们加大力度,甚至寻求教练的协助,碰巧遇到没有经验的教练,最终伤害产生了……

我们无法呼吸到自己满意的长度,于是我们加大力度,憋气憋的更久,结果反而呼吸的更急促,而使胸腔内压上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌脑细胞视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉。憋气结束时,会出现反射性的深呼吸,造成胸膜腔内压遽减,原先滞留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度伸展,血压也剧升,这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛,对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,都将产生严重的不良后果。我们无法得到静坐应有的平和与放松,于是我们开始不耐烦,开始胡思乱想,甚至责备自己的烦乱,越是在意,我们的心越是焦躁、不安……

在这种错误的练习态度下,我们慢慢对瑜伽失去了兴趣,失去了信心……那么到底瑜伽的态度是怎样的?

首先就是顺其自然的坚持。

关于体式,在练习前必须了解怎样才是安全的。并且要顺着肌肉健康的方向进行拉伸。在过度疲劳,过度紧张,过度疼痛,过度不安……所有超过我们平静和快乐能够忍耐的极限的时候,尝试停下来,休息一下,学习寻找一种舒适的停顿。在这个停顿中,我们为下一次快乐的坚持做好了充分的准备。然后是少力多次的练习。肌肉拉伸的练习,如果每天只练习一遍,要想有长足的进步就会需要更久的时间。

我们经常发现,在拉伸了双腿之后,双腿在第二天就会特别酸疼,无论如何都无法再拉伸到第一天的那个位置。这是因为我们的肌肉发现我们超过了习惯的位置,而自我保护,以防止身体受伤。

我们需要的练习,是对每个位置的练习,每天最少要做到8次以上,这样,我们的肌肉就会认为这是自然的,这是可以的,就不会做出自我保护,第二天的拉伸只要热身足够,就会更加容易一些。而事实上,每一个人的身体基础都不尽相同,应该选择适合自己的练习,即使在不同的练习阶段,也要分别选择适合自己的程度,体会身体达到舒适的极限,才能获得足够的练习好处。

还有就是自然顺畅的呼吸。

由于许多瑜伽资料都是推荐腹式呼吸,基本上所有的瑜伽老师都会教授腹式呼吸,也会要求练习者利用腹式呼吸来进行体式。但是,如果仔细观察真正练习多年瑜伽老师,包括著名的瑜伽大师,多数都是四肢偏细小,腹部偏肥大,这就是在学习过程当中错误学习的一部分。瑜伽的腹式呼吸是用来放松身体镇静情绪的,体式的练习中放松功效的可以使用腹式呼吸。而其余为了加强肌肉,按摩内脏的体式,则应该配合提升能量和元气的胸式呼吸来完成。普通练习者在很难分清楚体式的类别时,自然呼吸是最好的。

最后,就是均衡的安排。

身体的锻炼须要均衡,其中包含身体的平衡,不仅仅单足站立的平衡,还包含身体各个部分控制的平衡。还包含身体前后的均衡,左右均衡,上下均衡。脊柱部分的均衡是指在前弯的伸展之后,要有后弯的伸展,也要有左右弯和左右扭转的六个方向练习。

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髋关节和肩关节的伸、屈、外展、内收、内外旋转六个方向。

膝关节和肘关节的伸、屈、旋前、旋后四个方向的练习。

还要配合面部、头部、双手、双脚的所有细小关节的活动才能算上整个身体全面的均衡。

不仅如此,还有身体内外的均衡,各个系统的均衡,脏腑之间的均衡,各个组织器官的均衡,身体与呼吸的均衡,身心的均衡,心灵的均衡。只有这样的练习,身体才会均衡的发展。所以说,我们不仅仅要依靠外在视线来控制平衡,而是要学会让心灵倾听身体的声音,来发掘内心力量与身体之间的平衡协调。比如,在世界健康组织对于亚健康的检测中,第一条就是闭着眼睛单腿站立30秒。我们能睁着眼睛单足站立很久,但是只要闭上眼睛,就会变的很难。

有时为了让我的会员们也学会闭着眼睛寻找平衡,我经常会引导会员在整堂课中闭着眼睛遇见未知的自己在线阅读。视觉是我们的第一感觉,用双眼闭合切断视觉之后,身体的的其他器官感觉就会加倍明显,头脑也会更加的清晰。感受每一个动作的时候,会发现很多在过去的瑜伽练习中没有发现的感受。

不仅仅是平衡而已。我很希望每一位瑜伽练习者,在看到这一段话之后,能尝试在做一堂闭合双眼的瑜伽课,不用挑选特殊的老师和特殊的课程,只需要在你接触的下一堂瑜伽课开始感受,任何一堂瑜伽课都可以。

在教授瑜伽的这些年里,一次次痛心的看到有人说练瑜珈受了伤,一次次惋惜的看到很多人因为认定自己身体僵硬,就觉得自己练不了瑜伽,渐渐放弃了瑜伽。也看到很多练习者因为没有时间去瑜伽馆学习瑜伽,而放弃了瑜伽。所以才下定决心写一些东西给大家看,和所有的练习者分享我的练习感受,然后送给所有的练习者可以在家里练习的课程。

关于受伤,曾经有人说过,练瑜珈受伤这个问题不是来自于瑜伽这门艺术,而是因为没有相当经验的老师与缺少耐心的学生。我们先说练习者的耐心,其实从这一点上说,依靠老师的引导和自身的领悟,即使一开始没有耐心,在坚持中逐渐也是可以培养的,我个人就是很好的例子。

练习耐心最好的方法是静坐,如果我们无法耐下心性,就永远无法长久舒适的坐下来。当你能够享受静坐的时候,其实你已经开始学会耐心了。想要练习耐心,那么就开始尝试静坐吧,尝试着去享受静坐。

关于瑜伽教练的经验,由于现在的市场运作和经济利益问题,一般的教练或是只参加了一个七天的培训就开始教授课程,或是初学乍练,或是只作为职业不再继续学习。在街面上有很多的瑜伽书,基本上都把柔韧不够标志为错误的体式,很多练习者也错误的认为自己柔韧不够就无法正确的练习瑜伽。要知道多数出书的瑜伽老师都是体操舞蹈甚至杂技出身,根本就没有体会过从硬到软的过程,用他们本身就很柔软的身躯,只是展示着各种姿态罢了。他们不知道僵硬是什么样的感受,在别人羡慕的眼光中,反而公告僵硬就是不对的。

其实,只要坚持体式的基本原则,不同的柔韧时期,会有不同的练习效果。很多效果,在身体不够柔软时能够感受到,太柔软了之后,反而没有了。有机会能够感受过从僵硬到柔软,不同时期的不同练习感受才是最难得的,因而,我很幸运。瑜伽的初学者,作为一个专业上的外行很难分辨教练的好坏,如何挑选一个好教练作为自己的老师是一个很大的难题,我希望阅读本书后,读者会有一定的收获。

如果你在一个瑜伽教练的课程上,感受到的呼吸引导非常少,或者根本就没有,那么这个教练他自身就是不懂瑜伽的。如果他的课程让你一直感受到的是疲劳、肌肉发抖、大汗淋漓、满脸通红、甚至不自知的屏息闭气,而他还告诉你要继续坚持,那么他的瑜伽引导能力是不足够的。如果他一再的要求你做到极限,还去用力地去帮你拉筋,那么他带你去做的不是瑜伽,而是某种杂技。

愿每一位练习者都有一个安全的练习。

关于僵硬,我记得有人曾经说过:身体僵硬就不能练习瑜伽,就好像身体脏了就不能洗澡一样荒谬。身体僵硬的人,肌肉的弹性和控制能力更加迫切的需要锻炼。我们看到很多老人,60几岁就开始拄着拐杖蹒跚而行,而有些人80多岁还健步如飞。区别之大令人咂舌。如今一对夫妻赡养四位老人,许多老人都希望自己少得病,不是怕受苦,主要是不想给儿女增添负担,也希望自己能高质量的生活久一点,但是身体健康不只是依靠祈祷就能实现的。

很多胖人和僵硬的人,看到其他人灵活的把脚放在面前剪脚趾甲,捡东西的时候不必蹲下,也羡慕不已,但是一旦要做牵伸的练习,却又踌躇不前。很多40多岁的人在担心自己随着年龄增长慢慢收缩,变得弯腰驼背,舒展不开。但是,这些最需要练习瑜伽的练习者,不是害怕当众练习时不如他人而丢脸,就是担心自己基础这么差就算练也练不出什么成果。其实我的身体在学习瑜伽之前也非常的僵硬,到现在为止,我的腰部练习还是没有从小学习舞蹈的人柔软。

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这本书我只是写身体上的练习,只要配合自然呼吸能够完成的练习。写我自己怎么从一个石板身体慢慢变灵活的,我相信,我可以做到,每一位练习者也都可以做到。

在开始所有练习之前一定要记住的几句话:

1.抵制的会永远存在。

2. 想要避免的通常是最需要的。

吸气呼气:呼吸呼吸,先呼后吸(www.anred.net.cn)

伸展肌肉:伸展伸展,先伸后展

放松肌肉:放松放松,先遇见未知的自己在线阅读放后松

上下活动:上下上下,先上后下

左右摇摆:左右左右,先左后右

前后伸展:前后前后,先前后后

体式中的呼吸:向下呼 向上吸,左右扭转呼,回复正中吸

遵循原则:缓慢进行,做到极限,适可而止,坚持不懈,循序渐进

注意事项:

练习前:

1.任何不适或者刚刚病愈,怀孕又或者心机失调等,必须先咨询医生。

2.空腹练习。进餐2小时以后方可进行。练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,以适应运动所需。如果进餐后不久就练习瑜珈,就减少了输送到消化系统的血液,影响对食物的消化。如果身体很需要,可补充一些流质的饮品;如:酸奶蜂蜜果汁、温水等。

3. 应排空大小便。

4. 必须通过热身运动放松肌肉,紧绷时练习易受伤。

练习中:

1.穿着宽松有弹力的衣服(条件允许可以不用穿内衣裤,以减少束缚);手表、眼镜、饰物应摘除,赤脚进行练习。

2. 除了有特殊要求用嘴呼吸外,其他时候均用鼻子呼吸。

3.缓慢地完成动作,在安全的范围内伸展,允许身体有点疼痛,但不超过极限。

4.肌肉在吸气时紧张,呼气时放松,故在做体位法时须配合呼吸进行练习。

5.注意力集中,用心去体会伸展时的感觉,才能达到身体和精神的放松,避免拉伤。

6.完成每一个姿势时须静止不动调息,借此身心处于静止的状态,把内心的安详完全表露于外。

7.独自完成动作,不可由他人辅助,或边做边聊天;以保持规律、深沉的呼吸节奏。

8.不急于求成,将每一步骤都做清楚,循序渐进,遇见未知的自己在线阅读按部就班地进行尝试及练习。

9.气息吸进和呼出都必须要缓和、平静,气息自然,连续贯通,保遇见未知的自己在线阅读持深而长的呼吸。

10.不要剧烈地做动作,要严格遵循老师的指导去做。即使你感觉到肌肉非常的疼痛或紧张,也不要在猛烈拉扯身体之后马上停下来。

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练习后

1.在练习之后,身体需要一段时间来恢复正常。即使只练习了很短时间,也一定要以放松动作来结束练习。放松练习的时间越长,你恢复平衡状态和镇定。

2.尽量练习后的1小时之内不要进食。

3.练习后切忌立即沐浴。此时皮肤的毛孔呈开启状态,沐浴不仅会洗去一些对身体有益的分泌,而且忽冷忽热的刺激还有可能会伤害身体,引发疾病。

伸展表格

均衡伸展记录:在表格中自己每一个部分能到的阶段做日期标识,每天按照表格练习,当进步到下一个阶段是写下日期,记录自己的练习,阶段最初级的身体部分可以加一些练习的次数,不要加大力量,以便让身体得到充足的均衡练习。有人认为身体的全面发展就是指身体的各个系统,如神经、肌肉、骨骼、血液循环、呼吸等得到全面的协调发展。只有全面发展,才能很好地掌握走、跑、跳、投掷、爬跃、攀登等基本活动能力;才能有效地增强力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等素质。人身体的各器官、系统是彼此相连的统一整体;各种身体素质间是有相互影响作用的,某种素质欠佳,将会影响其他素质的提高,进行全面锻炼,促使身体素质得到均衡发展。

注:每一个瑜伽体式锻炼到身体上不止一个部位,只是按照常见类别进行分类。练习中,要把每一个体式当作全身练习的组合来完成。但是尝试着把意识力放在你所想要加强锻炼的部位也许更有效。

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