首页百科知识热身练习法_清馨瑜伽健康教程

热身练习法_清馨瑜伽健康教程

时间:2020-02-09百科知识联系我们
热身练习法_清馨瑜伽健康教程

第二节 热身练习法

一、头颈运动

(一)前后屈伸

1.简易坐,身体挺直,双手放在两腿膝上,调整呼吸。

2.吸气,慢慢抬头向后仰,伸展颈部前侧,见图4-1。

3.呼气,慢慢低头向下,使下巴尽可能靠近锁骨,伸展颈部后方,见图4-2。

4.重复3~5次后,头回正中,调整呼吸。

img2

图4-1

img3

图4-2

(二)左右侧屈伸

1.简易坐,身体挺直,双手放在两腿膝上,调整呼吸。

2.呼气,头颈慢慢向右侧弯曲,使右耳去靠右肩膀,右肩下沉、放松,伸展左侧颈部,见图4-3。

3.吸气,头颈缓慢回正中。

4.呼气,反向练习,伸展右侧颈部,见图4-4。

5.吸气,头颈缓慢回正中,重复3~5次。

img4

图4-3

img5

图4-4

(三)左右侧扭转

1.双膝盘腿坐正,上体挺直,双手放在两腿膝盖上,调整呼吸。

2.呼气,头部慢慢向右侧扭转头颈,使下巴指向右肩膀,右肩膀下沉、放松,伸展左侧颈部,见图4-5。

3.吸气,头颈缓慢回调正中。

4.呼气,反向练习,向左侧扭转头颈,见图4-6。

5.吸气,头颈慢慢回调正中,重复3~5次。

img6

图4-5

img7

图4-6

(四)头颈环绕运动

1.简易坐,上体挺直,双手放在两腿膝盖上,调整呼吸。

2.呼气,低头向下,吸气,绕向右侧至后方;呼气,由左侧绕至前方。全程由“前—右—后—左—前”环绕,动作要缓慢,配合呼吸,尽自身最大幅度环绕,整个过程颈部要完全放松,重复3~5次。

3.反方向,头颈由“前—左—后—右—前”环绕转动,同样重复3~5次。

img8

图4-7

img9

图4-8

img10

图4-9

二、肩部运动

1.屈膝盘坐,身体挺直,调整呼吸。

2.吸气,手臂两侧平举,掌心向上。

3.呼气,慢慢屈肘,手指轻触双肩。

4.配合呼吸,重复3~5次。

5.手指触肩,手臂屈肘体前靠拢。

6.吸气,手指触肩膀不动,以肩为轴,两臂由前向后,由下而上打开双肩,两手腕颈后尽量相靠。

7.呼气,手指触肩不动,以肩为轴,两臂由后至前,由上而下收拢双肩,回到两臂体前靠拢。

8.配合呼吸,手臂环绕肩部重复3~5次后,再相反方向重复3~5次。

img11

图4-10

img12

图4-11

img13

图4-12

img14

图4-13

三、腰背部伸展

(一)向前屈、左右伸展

前屈:

1.屈膝简易坐,上体挺直,两手放于双膝上,调整呼吸。

2.吸气,展胸,头后仰。

3.呼气,上体向前倾,伸展背部。

4.吸气,慢慢抬起上体,重复3次。

img15

图4-14

img16

图4-15

左右伸展:

1.屈膝简易坐正,上体挺直,两手放于体侧,调整呼吸。

2.吸气,两臂上举,双手合十于头顶上方。

3.呼气,以腰为折点,保持背部平直,上身慢慢前倾,尽量使手和额头轻轻放于地面,伸展背部。

4.吸气,慢慢上举双手,抬起上体。

5.呼气,上身慢慢向右侧弯曲。

6.吸气,上身回正中。

7.呼气,上身慢慢向左侧弯曲。

8.配合呼吸,重复练习上身左右弯曲2~3次。

img17

图4-16

img18

图4-17

img19

图4-18

img20

(www.anred.net.cn)

图4-19

(二)腰部扭转

1.吸气,手臂两侧平举,掌心向下。

2.呼气,左手置于右膝上,右手放在腰后,以腰为轴,上身慢慢转向右后方,眼看右后方。

3.吸气,头和上身回转正前方,手臂侧平举。

4.呼气,右手置于左膝上,左手放在腰后,以腰为轴,上身慢慢转向左后方,眼看左后方。

5.吸气,头和上身回转正前方,手臂两侧平举。

6.配合呼吸,重复练习上身左右扭转动作2~3次。

7.呼气,两手臂由体侧慢慢放下,放松身体。

img21

图4-20

img22

图4-21

img23

图4-22

(三)侧腰拉伸

1.吸气,两臂侧平举,挺直腰背。

2.呼气,上体向右侧弯曲,右手放在身体侧方,手肘屈起。

3.左手臂向上抬起,尽量贴耳,向头顶远方延伸。

4.吸气,慢慢抬起上体,回到两臂侧平举。

5.相反方向练习。注意力放在侧腰拉伸感觉上。

img24

图4-23

img25

图4-24

img26

图4-25

四、膝部运动

(一)压、绕膝练习

1.身体坐直,屈右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上,左腿伸直,左手握住右脚掌,右手掌按压右膝做上下运动,练习6~8次,再换左腿做同样练习。

2.右手扶右膝顺时针绕膝6~8次。

3.右手扶右膝反向逆时针绕膝6~8次。

4.换左腿做同样的练习。

img27

图4-26

(二)膝旋转与屈伸练习

第一部分:

1.直角坐姿,两腿向前伸直。

2.十指在右大腿之后相交,右腿屈膝。

3.保持两手放在右大腿下边的同时,向前伸展两臂,将右腿伸出去。

4.不要将右腿任何部分接触地面。

5.弯曲右膝,再次把右脚跟向臀部收拢。以膝为轴脚趾带动顺时针、逆时针划圆。

6.重复做6~8次。

7.改用左脚做同样的练习。

img28

图4-27

img29

图4-28

img30

图4-29

第二部分:

1.像第一部分那样,两手手指相交在右腿之后,把右大腿抱紧贴着身躯。

2.双手握脚底,慢慢伸直膝关节,保持腰背立直。

3.用左腿做同样的练习。

img31

图4-30

img32

图4-31

五、脚踝练习

1.坐姿,两腿向前伸直,两手掌心向下放在臀部两侧。

2.两脚向前,用力绷脚背,然后向后勾脚掌,重复6~8次。

3.双脚脚踝顺时针环绕和逆时针环绕各6~8次。

img33

图4-32

img34

图4-33

img35

图4-34

img36

图4-35

六、手腕练习

1.简易坐,上身挺直。

2.手臂伸直,手掌跟向前推出,手指尽量后仰。

3.手掌手指向下勾起。

4.手掌跟向前推出,手指向外展。

5.手掌跟向前推出,手指向内转。

6.调整呼吸,每个动作完成6~8次。

img37

图4-36

img38

图4-37

img39

图4-38