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武术基本技术和练习方法_武术·射弩

时间:2020-02-09百科知识联系我们
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第四节 武术基本技术和练习方法

一、上肢练习

(一)手型

1.拳

(1)各部位名称:拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮。

(2)动作说明:五指卷紧,拇指压于食指、中指第二指节上(如图3-1)

(3)动作要领:掌握紧、拳面平、直腕。

(4)易犯错误及纠正方法:拳面不平、屈腕。应讲解拳的攻防作用。

(5)教法提示:先示范与讲解拳的规格、要求,再采用手型变换练习。

2.掌

(1)各部位名称:掌心、掌背、掌指、拿根、掌外沿。(如图3-2)

(2)动作说明:四指伸直并拢,拇指弯曲紧扣于虎口处。

(3)动作要领:掌心开展、竖指。

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图3-1

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图3-2

(4)易犯错误及纠正方法:松指、掌背外凸。应讲解掌的攻防作用。

(5)教法提示:同拳。

3.勾

(1)各部位名称:勾尖、勾顶。(如图3-3)

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图3-3

(2)动作要领:五指撮拢成勾,屈腕。

(3)易犯错误及纠正方法:松指,腕没有扣紧。应讲解勾手的攻防作用。

(4)教法提示:同拳。

(二)手法

1.冲拳

(1)预备势:两脚左右开立,两拳抱于腰间,拳心朝上。(如图3-4)

(2)动作说明:左拳从腰间旋臂向前猛力冲出,力达拳面,目视前方。(如图3-5、图3-6)

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图3-4

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图3-5

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图3-6

(3)动作要领:挺胸、收腹、直腰,出拳快速有力,做好拧腰顺肩、急旋前臂的动作。

(4)易犯错误和纠正方法:①冲拳无力。应强调拧腰、顺肩急旋臂、动作快速。②冲拳力点不准。多进行击靶练习。③拳面不平、屈腕。应讲解拳在攻防中的作用。④拳从肩前冲出。强调肘贴肋运行,使拳内旋冲出。

(5)教法提示:先慢坐,不要用全力,注意动作的准确性,然后再逐步过渡到快速有力练习,结合步型、步法做冲拳练习。

2.架拳

(1)预备势:同冲拳。(如图3-7)

(2)动作说明:右拳经胸前、脸前向上方架起,拳眼向下,目视左方(如图3-8)。

(3)动作要领:松肩,肘微屈,前臂内旋,力达前臂外侧。

(4)易犯错误和纠正方法:①摆臂不顺,架拳不够稳健、舒展。强调摆臂要松肩,架拳时前臂内旋、突停。②经体侧架拳,动作路线不对。利用对方打来之拳,体会上架要求。

(5)教法提示:①先慢做,体会上架位置,然后再加快速度练习。②同冲拳。

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图3-7

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图3-8

3.贯拳

(1)并步站立,两手握拳抱于腰部两侧;眼视前方。(如图3-9)

(2)左脚向前上步,右腿伸直成左弓步;右拳从体侧向前上方弧形横击,肘关节微屈,拳眼朝下;眼视右拳。

(3)要点:以腰带臂,力达拳面。

(4)练习步骤:参考“冲拳”。

(5)易犯错误:贯拳力点不准确。

(6)纠正方法:另一只手侧伸,直臂向前上方伸出做靶子。贯拳之手,拳要握紧,拳面要平,旋臂、翘腕,注意屈肘角度,使整个拳面接触目标。如能结合击打沙包或手靶效果则更佳。

4.砸拳

(1)并步站立,两臂垂于大腿外侧,眼视前方。(如图3-10)

(2)右手握拳上举,左掌置于腹前,掌心番红花红t向上。(如图3-11)

(3)右臂屈肘,以拳背为力点砸于左掌心上,同时两腿屈膝下蹲。(如图3-12)

(4)要点:收腹、挺胸、塌腰。

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图3-9

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图3-10

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图3-11

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图3-12

5.推掌

(1)预备势:同冲拳。

(2)动作说明:左拳变掌,以掌外沿为着力点向前猛力推出,目视前方。(如图3-13、图3-14)

(3)动作要领:同冲拳,注意沉腕、翘掌,力达掌外沿。

(4)易犯错误与纠正方法:同冲拳。

(5)教法提示:同冲拳。

(6)练习步骤:①慢动作练习,体会动作运行路线以及抖腕亮掌和转头的协调配合。②快速亮掌动作练习,抖腕与转头要脆快一致。③左右交替练习。

6.亮掌

(1)预备式:同冲拳。

(2)动作说明:右拳变掌,向下、向右、向上抖腕亮掌,成弧形举于头上,目视左方。(如图3-15)

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图3-13

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图3-14

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图3-15

(3)动作要领:抖腕、亮掌与转头要同时完成。

(4)易犯错误和纠正方法:以臂部动作为主,抖腕动作不明显。经常做抖腕练习,提高腕部的灵活性。亮掌与转头不一致。做亮掌时,使用信号或语言提示练习者转头。

(5)教法提示:先练习摆臂、抖腕、亮掌、转头动作,而后进行完整动作练习。动作要领同冲拳。

7.顶肘

(1)开步站立,两拳抱于腰间,眼视前方。(如图3-16)

(2)右臂内旋提至胸前,拳心向下,左拳变掌扶于右拳面。(如图3-17)

(3)右肘向右顶击,同时左掌向右助推,头向右转,眼视右方。(如图3-18)

(4)要点:顶肘时,右臂保持水平,力达肘尖。

(5)练习步骤:参考冲拳。

(6)易犯错误:掀肘、耸肩。

(7)纠正方法:练习时注意沉肩,臂端平。

8.盘肘

(1)开步站立,两拳抱于腰间,眼视前方。(如图3-19)

(2)右拳直臂向右侧伸出,拳心向下,头向右转,眼视右拳(如图3-20)。

(3)上动不停,右臂屈肘内夹,与肩同高。(如图3-21)

(4)要点:注意动作连贯,力达前臂。

(5)练习方法:参考“冲拳”。

(6)易犯错误和纠正方法:耸肩,盘肘不紧。练习时,注意沉肩,前臂夹紧。

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图3-16

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图3-17

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图3-18

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图3-19

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图3-20

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图3-21

(三)压肩

1.预备式:开步站立。

2.动作说明:两手抓握肋木,身体前俯并做下振压肩动作;也可以两人面对面站立,互相抚肩部,做身体前屈的振动压肩动作。(如图3-22)

3.动作要领:挺胸塌腰,臂、腿要伸直,振幅逐步加大,压点集中于肩部。

4.易犯错误及纠正方法:压肩幅度小、拉不开。先调整人与肋木的距离,压肩时应挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩带肌放松,压点集中于肩部。

5.教法提示:压肩时振幅应逐渐加大,增加助力时由小到大。

(四)绕环

1.单臂绕环

(1)预备势:成左弓步站立,左手按于左大腿上,右臂上举。

(2)动作说明:右臂由后向前绕环一周为后绕环。(如图3-23)

(3)动作要领:臂伸直,肩放松,划立圆,逐渐加速。

(4)易犯错误与纠正方法:绕环时臂没有划立圆,动作僵硬不圆活。做动作时,肩部放松,臂伸直,腰要协调配合。

(5)教法提示:先压肩。环绕时,速度由慢到快。

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图3-22

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图3-23

2.双臂绕环

前后绕环。

(1)预备势:开步站立,右臂上举。

(2)动作说明:左臂前绕环,右臂后绕环。(如图3-24)

(3)动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。

(五)抡拍

(1)预备势:开立步站立,略宽于肩,两臂垂于体侧。

(2)动作说明:①左脚向左迈出一步成左弓步,上体随之左转,同时右掌向前下方伸出,左掌心朝里,插于左膝关节前。(如图3-25)②上动不停,成右弓步,同时右臂抡至右上方,左掌下落至左下方。(如图3-26)③上动不停,上体右后转,同时右臂抡至后下方,左臂抡至前上方。(如图3-27)④上动不停,上体左转成右仆步,同时右臂抡至右腿内侧拍地,左臂停于左上方,目随右手。(如图3-28)

(3)动作要领:上抡贴近耳,下抡贴近腿。

(4)易犯错误与纠正方法:两臂抡动不顺,上不能贴近耳,下不能贴近腿。强调松肩,抡臂成立圆,抡臂与重心转换要协调配合。

(5)教法提示:由慢到快抡臂练习,然后逐步过渡到完整的论拍练习。

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图3-24

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图3-28

二、下肢练习

(一)步型

1.弓步

(1)动作说明:前脚微内扣,全脚掌着地,屈膝半蹲,大腿成水平位,膝部约与脚面垂直;另一腿挺膝伸直,脚尖里扣斜向前方,全脚掌着地,上体正对前方,两手抱拳于腰间。(如图3-29)

(2)动作要领:挺胸,立腰,前腿弓,后腿绷。

(3)易犯错误和纠正方法:①后脚拔跟或外掀脚掌。应强调脚跟蹬地。②后腿屈膝。应强调挺膝后蹬。③上体前倾。应强调沉髋

(4)教法提示:结合手法做原地或行进间左右弓步交替练习。

2.马步

动作说明:两脚左右开立为脚长的3~4倍,脚尖正对前方屈膝半蹲,大腿接近水平位。(如图3-30)

3.仆步

(1)动作说明:一路全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接近小腿全脚掌着地,膝与脚尖稍外展;另一脚平铺接近地面,全脚掌着地,脚尖内扣。(如图3-31)

(2)动作要点:挺胸,立腰,开髋,全脚掌着地。

(3)易犯错误和纠正方法:①平铺腿不直,脚外侧掀起,脚尖上翘外展。可让平铺腿的脚外侧抵住固定物,使之正确。②全蹲时脚未蹲到底,脚跟提起。增加踝关节柔韧性,强调腿平铺时沉髋、拧腰。③上体前倾。可先做挺胸、立腰,再下蹲。④全蹲腿膝内扣。强调膝外展,在做两手抓住脚背的仆步压腿练习时,强调同侧手臂从腿内侧抓脚背。

(4)教法提示:①先把姿势放高一些,再做正确动作。②结合手法练习。

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图3-29

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图3-30

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图3-31

4.虚步

(1)动作说明:后脚尖斜向前,屈膝半蹲,大腿接近水平,全脚掌着地;前腿微屈,脚面绷紧,脚步尖虚点地面。(如图3-32)

(2)动作要领:挺胸,立腰,虚实分明。

(3)易犯错误和纠正方法:①虚实不清,可做支撑腿下蹲后,前脚尖再着地的练习。②支撑腿蹲不下去。强调脚尖外展并多做单腿蹲起练习。

(4)教法提示:先做高姿势练习,再结合手法做正确动作。

5.歇步

(1)动作说明:两腿交叉屈膝全蹲,前脚全脚掌着地,脚尖外展;后脚跟离地,臀部外侧紧贴后小腿。(如图3-33)

(2)动作要点:挺胸,立腰,两腿贴紧。

(3)易犯错误和纠正方法:两腿未贴紧,后腿膝跪地。强调后腿的膝关节穿过前膝窝,动作不稳,前脚尖充分外展,立腰,两腿贴紧。

(4)教法提示:同虚步。

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图3-32

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图3-33

(二)步法

1.插步

(1)预备势:开步站立,两手叉腰。(如图3-34①)

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图3-34

(2)动作说明:右脚向左脚后或斜后横插一步,两腿交叉(如图3-34②)

(3)动作要领:上体方向不变,后插跟前脚掌着地。

(4)易犯错误及纠正方法:插步幅度太小,撅臀。可在地上画出插步点,插步时不要转胯或转身,保持躯干朝向正前方,强调沉髋。

(5)教法提示:先练习下肢动作,然后再配合手法练习。

2.击步

(1)预备势:同插步,唯独两脚前后开立。(如图3-35①)

(2)动作说明:前脚蹬离地面,后脚向前以脚弓碰击前脚跟(如图3-35②),后脚、前脚依次落地,双目向前平视(如图3-35③)。

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图3-35

(3)动作要领:跳起腾空时,保持上体正直并侧对前方。

(4)易犯错误及纠正方法:两脚不碰击。可练习原地跃起两脚碰击动作。

(5)教法提示:先练习原地跃起两脚碰击动作,并逐渐增加向前上跃起幅度,而后再进行行进间练习和结合手法练习。

(三)腿法

1.压腿

(1)正压腿

①预备势:并步站立。

②功作说明:左脚跟搁在肋木上,脚尖勾紧,上体向前下做振压动作。(如图3-36①)

③动作要领:直体向下振压,压至疼痛时,进行耗腿练习。

④易犯错误和纠正方法:a.两腿不直。强调收胯、正髋,也可用手下压膝部。b.上体不正。支撑腿脚尖正对前方,挺胸,立腰,被压腿异侧的肩、胸部前俯,双手抱住被压脚掌。

⑤教法提示:a.在练习集体压腿时,应统一口令进行,压至疼痛时可停住不动。b.先把肌肉和关节活动开,压腿后把被压腿屈膝抱在胸前,然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。

(2)侧压腿

①预备势:同正压腿。

②动作说明:左腿举起,脚跟搁在肋木上,脚尖勾起,踝关节紧屈;右臂屈肘上举,左掌附于右胸前;两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。(如图3-36②)

③动作要领:立腰,展髋,直体向侧下压振。

④易犯错误与纠正方法:a.同正压腿方法。b.上体侧振时前屈。

⑤教法提示:同正压腿。

2.搬腿

(1)预备势:并步站立。

(2)动作说明:一腿支撑,另一腿向前上方提起,异侧手紧拉前脚掌,挺膝,勾脚尖(如图3-36②);也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬等练习(如图3-36③④⑤)。

(3)动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧压腿

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图3-36

3.劈腿

(1)竖叉

①预备势:并步开立。

②动作说明:两腿前后分开成直线。右腿后侧着地,脚尖勾起,左腿内侧或前侧着地。(如图3-37)

③动作要领:挺胸,立腰,沉髋,挺膝。

④易犯错误及纠正方法:两腿不成直线。可在地上画一直线。

⑤教法提示:练习竖叉时,先做压腿、摆腿和踢腿等练习,以免韧带拉伤。

(2)横叉

①预备势:并步站立。

②动作说明:两腿左右分开成直线,脚内侧着地。(如图3-38)

③动作要领、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。

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图3-37

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图3-38

4.直摆性腿法

(1)正踢腿

①预备势:并步站立,两臂侧平举。(如图3-39①)

②动作说明:左脚直立,右腿挺膝,脚尖勾起向前额处猛踢,目向前平视。(如图3-39②)

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图3-39

③动作要领:挺胸,收腹,立腰。踢腿时,迅速收髋、收腹,脚尖勾起绷落,过腰后动作加快,要有寸劲。

④易犯错误和纠正方法:a.俯身弯腰。强调收下颚、头上顶直腰。b.拉跟或收部。可降低踢腿高度,支撑腿全脚掌着地。c.动作缓慢无力。强调按口令要求的速度踢。

⑤教法提示:先练压腿,再练踢腿;先踢低腿,适当放慢速度,然后按要点练习;左、右交替的行进间踢腿。

(2)侧踢腿

①预备势:同正踢腿。

②动作说明:右脚上步,脚尖外展,左脚跟稍提起,身体略右转,两臂后举;随后,左脚勾起向左耳际踢起,右臂上举亮掌,左臂立于右肩前,目向前平视。(如图3-40①②)

③动作要领:开髋,侧身,猛收腹。

④易犯错误与纠正方法:同正踢腿纠正方法。

⑤教法提示:同正踢腿。

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图3-40

(3)里合腿

①预备式:同正踢腿。

②动作说明:右脚上半步;左脚尖勾紧,向左上方踢起经面前向右侧上方直腿摆动,脚落于右脚旁;右手掌也可在右侧上方迎击左脚掌为“击响外摆腿”,目向前平视(如图3-41①②譻訛)。

③动作要领:合髋,腿成扇形里合,幅度要大。

④易犯错误与纠正方法:同正踢腿,里合幅度不够。采用里合腿越过适当高度障碍标志的练习方法。

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图3-41

(4)外摆莲

①预备势:同正踢腿。

②动作说明:同里合腿,唯由里向外摆,可用两掌在面前依次迎击脚面为“击响外摆腿”。(如图3-42、图3-43、图3-44、图3-45)

③除要求展髋外,动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示均同里合腿。

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图3-42

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图3-43

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图3-45

5.屈伸性腿法

(1)弹腿

①预备势:两腿并立,两手叉腰。

②动作说明:一腿直立或稍屈,另一腿由屈到伸向前弹出大小腿成一直线,与腰齐高,脚背绷平,力达脚尖。(如图3-46图3-47、图3-48)

③动作要领:挺胸,直腰,绷脚尖,收髋,弹击有寸劲,力达脚尖。

④易犯错误与纠正方法:a.屈伸不明显,类似踢腿动作强调收髋、屈膝后再弹出。b.着力点不明显。强调猛挺膝、绷脚尖。

⑤教法提示:逐渐增加弹腿高度,结合手法练习。

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图3-48

(2)蹬腿

①预备势:同弹腿。

②动作说明:同弹腿,唯脚尖勾起,力达脚跟。

③动作要领、易犯错误、纠正方法、教法提示均同弹腿。

(3)侧端腿

①预备势:成插步。(如图3-49①)

②动作说明:右腿伸直支撑;左腿由屈到伸,脚尖里扣用脚掌猛力踹出,高与腰平;上体倾斜,目视左侧方。(如图3-49②)

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图3-49

③动作要领:挺膝,开髋,猛踹,脚外侧朝上、力达脚掌。

④易犯错误及纠正方法:a.脚尖朝上、成侧蹬腿。强调侧踹腿内旋后再踹出。b.高度不够或收髋。可上体倾斜,扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。

⑤教法提示:逐步提高踹腿高度。手扶一定高度的物体,做侧踹腿练习。

6.扫转性腿法

伏地后扫。

①预备势:成左弓步,两掌向前推出(如图3-50①)。

②动作说明:成右仆步,上体前俯,两掌撑地,左腿全蹲;右腿伸直,脚尖内扣,以左脚掌为轴贴地后扫一周。(如图3-50②)

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图3-50

③动作要领:转体,俯身,撑地,扫转要连贯协调,一气呵成。

④易犯错误及纠正方法:a.向右转体,拧腰速度慢,以致旋转无力和腰腿动作脱节。多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习,体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。b.手扶地的位置不对。强调上体右转,两掌在右腿内侧后下方撑地。

⑤教法提示:先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求,然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。先做以左脚掌为轴向后旋转的练习,再逐渐降低重心,做完整的后扫腿练习。

三、腰部练习

腰是贯通上下肢的枢纽,俗话说:“练拳不练腰,终究艺不高。在手、眼、身、步法4个要素中,腰是较集中反映身法技巧的关键腰部练习主要有俯腰、涮腰、甩腰和下腰等,这里仅介绍前两种。

(一)俯腰

1.预备式:并步站立,两手手指交叉,直臂上举。

2.动作说明:上体前俯,两掌心尽量贴地或抱住两脚跟腱使胸部尽量贴近腿部。(如图3-51①②)

3.动作要领:挺膝、挺胸,收肋,前折体。

4.易犯错误及纠正方法:膝部弯曲或含胸。强调挺膝、挺胸收髋,也可由同伴帮助前俯做振压练习。

(二)涮腰

1.预备式:开步站立。

2.动作说明:以髋关节为轴,上体前俯,两臂随之向左前方伸出,随后向右后绕环一周。(如图3-52①②)

3.动作要领:两脚抓地,两臂随着腰部动作放松绕动,尽量增大上体环绕幅度。

4.易犯错误及纠正方法:翻转、绕环幅度小。强调两脚开立不要移动,随着腰部转动,上体、手臂尽量伸展,放松绕动以加大动作幅度。

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图3-51

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图3-52

5.教法提示:

(1)先做上体前、后、左、右侧屈动作,然后再做涮腰。

(2)速度要由慢到快,次数逐渐增多,左右交替进行。

四、跳跃练习

跳跃,是指一腿或两腿蹬地向上跳起,使身体腾空,在空中完成各种手法、腿法等动作。它对增强腿部力量、提高弹跳能力具有很好的作用。下面介绍几种常见的跳跃动作。

(一)腾空飞脚

1.动作说明

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。

(2)右脚向前迈步,膝关节稍伸直,以脚跟着地;上体稍后仰;同时,两臂自然后摆。(如图3-53)

(3)右脚踏实用力蹬地向上跳起,左腿随之上摆,膝关节弯曲;同时两臂向上摆起,右掌以掌背碰击左掌心;眼向前平视。(如图3-54)

(4)身体向上腾起;右腿挺膝向前上方踢摆,脚面绷平,左腿上提收紧;同时左掌直臂摆至头部左上方,右掌拍击右脚面;眼视右脚。(如图3-55)

(5)左右脚依次落地。(如图3-56)

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图3-53

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图3-54

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图3-55

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图3-56

2.动作要点

起跳腿要充分蹬伸,上体后倾要伴随向前送髋,同时提气立腰,头上顶,两臂和摆动腿快速上摆,空中动作要收髋,收腹上体稍前压,落地动作要用前脚掌先着地,然后过渡到全脚,随之屈膝、屈髋加以缓冲,并保持适度紧张。

3.练习步骤

(1)原地或行进间拍脚练习。

(2)原地或行进间蹬地、提膝,两手在头上做击响动作的练习。

(3)快速的上步或击步的摆臂练习。

(4)上步腾空飞脚动作练习。

4.易犯错误

(1)空中动作向前侧身送髋,膝关节弯曲勾脚尖。

(2)起跳后上体过于前俯、弯腰、坐臀。

(3)落地时身体后仰。

5.纠正方法

(1)做原地弹腿或向上踢摆腿练习。强调收髋、挺膝、脚面绷紧。

(2)多做行进间单拍脚练习。强调挺胸、立腰、敛臀、支撑腿伸直。

(3)强调在空中做造型的瞬间,注意身体不可突然放松,要保持收腹、收髋,眼注视击拍脚。

(二)旋风脚

1.动作说明

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-57)

(2)左脚向前迈步,身体右转,左手前摆,右臂伸直后摆。(如图3-58)。

(3)身体左转稍前俯,同时右脚向前上步,屈膝,脚尖内扣,右臂随之向上抡摆。(如图3-59)

(4)右脚蹬地向上纵起,同时左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转,两臂向下、向左上方抡摆。(如图3-60)

(5)在空中,身体旋转一周;同时,右腿向上、向左里合,左掌在脸前迎击右脚掌。(如图3-61)

(6)左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。

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图3-57

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图3-58

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图3-59

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图3-60

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图3-61

2.动作要点

起跳时,随前脚掌蹍转地面,要积极摆臂、拧腰,使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀,立腰,头上顶,身体的旋转不得少于270°,落地要用前脚掌先接触地面,膝关节微屈。

3.练习步骤

(1)原地或行进间做里合腿击响转体练习。

(2)向前连续地做右脚踏跳,摆臂,转体360°的“转体跳”练习。

(3)原地做蹬地纵起转体90°里合腿击响练习。

(4)完整动作练习。

4.易犯错误

(1)转体角度不够。

(2)弓腰,坐髋。

(3)起跳后上体后仰。

5.纠正方法

(1)多做“转体跳”练习。

(2)多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面,膝关节挺直,敛臀提肛,立腰拔顶。

(3)在踏跳时,向前俯身和向上翻转动作不可过大,上体要保持正直,收腹,立腰,头向上顶,眼平视。

(三)腾空外摆莲

1.动作说明

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-62)

(2)右脚向前弧形进步,脚跟着地,脚尖外摆,上体稍向右转,同时两臂后摆。(如图3-63)

(3)右脚蹬地向上跳起,左腿向右上方踢摆;两掌随之上摆于头上方击响,身体腾空继续向右旋转。(如图3-64)

(4)在空中左腿屈膝,右腿向上、向右踢摆;同时,两手先左后右依次击拍右脚面,上体稍前俯,眼视右脚。(如图3-65)

(5)左右脚依次落地或双脚同时落地。

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图3-62

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图3-63

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图3-64

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图3-65

2.动作要点

上步成弧形,身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋,脚尖外展,踝、膝、髋关节要充分伸展;左腿尽力上摆或屈膝提起;两臂弧形用力上摆;身体快速右转,稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动,脚面绷平;摆动腿如做分腿,要开胯、挺膝,脚向外蹬伸;如做提膝,要随转体尽力上提并向里合扣;落地时无论是单、双脚,都要以脚前掌领先,注意屈踝、番红花红t屈膝,并保持适度紧张。

3.练习步骤

(1)原地或行进间外摆腿练习。

(2)进右步,左腿里合,向右转身,右腿外摆莲的组合动作练习。

(3)上右步起跳,摆扣左腿,或两腿并拢;两手在头上击响,做向右转体360°的“转体跳”练习。

(4)完整动作练习。

4.易犯错误

(1)转体不够。

(2)击拍不响亮,摆腿幅度小。

5.纠正方法

(1)注意脚尖外摆和蹬地起跳角度,可多做向右转体360°的“转体跳”练习。

(2)可多做外摆腿击响练习。

(四)旋子

1.并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-66)

2.身体右转,左脚向左迈步,两臂向右平摆。(如图3-67)

3.上体前俯并向左后上方拧转;两臂随身体向左平摆;同时右腿向后上方摆起,左脚蹬地,左腿相继向后上方摆起,使身体在空中平旋一周。(如图3-68、图3-69、图3-70)

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图3-66

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图3-67

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图3-68

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图3-69

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图3-70

2.动作要点

蹬地、转头、摆臂、甩腰以及摆腿几个环节要协调、连贯。

3.练习步骤

(1)原地燕式平衡练习,以解决后摆腿的伸直高摆和身体成反弓状的空中造型。

(2)上步向左拧腰撒膀接燕式平衡的旋转练习,以解决拧腰、摆臂和后撩腿的协调配合。

(3)抄把练习。保护者左手握住练习者的左臂或左手腕,右手贴于练习者腹部,当练习者起跳旋转时给予向上和旋转的助力。

(4)完整动作练习。

4.易犯错误

(1)低头、翘臀和弯腿。

(2)旋转幅度小,起身过早。

5.纠正方法

(1)做手扶肋木的后撩腿练习和原地或旋转的燕式平衡练习。强调抬头、挺胸、塌腰、展髋、挺膝、绷脚面。

(2)旋转幅度小,要注意动作开始时左脚迈步要大,上体前俯向右拧转,两臂充分伸展,甩头、撒膀和蹬地打腿要快速有番红花红t力整个动作要连贯协调;起身过早须强调,起身抬头要和打腿同时进行,并可采用抄把辅助练习,以控制上体,增加后摆腿的高度。

(五)大跃步前穿

1.动作说明

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-71)

(2)左脚向前进步,身体重心前移,右脚跟提起,同时两臂向左后摆起。(如图3-72)

(3)左脚蹬地,右腿前摆;身体向前跃起;同时两臂上摆,身体在空中右转,展腹、挺胸、背腿;眼视右掌。(如图3-73)

(4)右腿落地全蹲,左腿随即落地向前铲出成仆步;右掌变拳抱于腰间,左掌下落置于右胸前;眼视左脚。(如图3-74)

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图3-71

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图3-72

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图3-73

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图3-74

2.动作要点

摆臂与蹬跳要协调一致,要求跳得高,跃得远,空中要挺胸、展腹,落地轻稳。

3.练习步骤

(1)做左脚蹬地、右脚向前跨越的步法练习。

(2)走步式越穿动作练习,体会上下肢的协调配合与摆臂的路线。

(3)完整动作练习。

4.易犯错误

(1)上下肢配合不协调。

(2)纵跳不高,前跃不远,空中未展体。

5.纠正方法

加强练习步骤(1)、(2)的方法练习。

五、平衡练习

平衡泛指一腿支撑,另一腿抬高离开地面的单脚独立动作分持久性平衡和非持久性平衡。依平衡动作的姿势可分为直立提膝平衡、直立举腿平衡、屈膝半蹲平衡、折身举腿平衡等。

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图3-75

(一)提膝平衡

1.预备式:并步站立。

2.动作说明:右腿直立站稳,左腿屈膝高提近胸,脚面绷直,垂扣于右腿前侧,右臂上举于头上亮掌,左手反臂后举成勾手。(如图3-75)

3.动作要领:平衡要站稳,提膝要过腰,脚内扣。

4.易犯错误及纠正方法:

(1)站不稳。强调气沉丹田、脚趾抓地。

(2)勾脚。强调屈膝、绷脚面。

5.教法提示:在做提膝平衡前,先做弓步压腿、提膝抱腿等练习,以提高髋关节的柔韧性和腿部的控制能力。

(二)燕式平衡

1.预备式:并步站立。

2.动作说明:右腿屈膝提起,两掌在身前交叉,掌心向内,两掌向两侧直臂分开平举,上体前俯,右脚向后蹬伸,目视前方(如图3-76①②)

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图3-76

3.动作要领:两腿伸直,脚背绷平上挑,上体前俯,挺胸抬头。

4.易犯错误及纠正方法:左右晃动,站立不稳。支撑腿微屈,脚趾抓地。

5.教法提示:先扶把做向后举腿的练习,然后过渡到完整练习。

6.燕式平衡的后腿练习:当今平衡,多数稳定不够,后腿弯曲,且直摆向上。但优者一步到位,稳定性较好,除支撑脚掌指分开支撑外,还要做以下练习。

(1)后腿伸点:并步站立后,屈膝下蹲,左脚尖靠于右腿内侧,继而在同一节奏内右腿伸直,左脚尖向左侧后方点伸,左膝充分伸直,两腿夹角45°。(如图3-77①②)此练习易让习练者找到后腿感觉。

(2)扶杆伸点:两手或右手扶杆,其余同图3-78①,唯伸点左腿时,方向朝后上,且感觉像脚尖穿进一个洞口一般,扬腰挺胸。(如图3-78①②)

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图3-77

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图3-78

(三)朝天蹬

1.动作说明:支撑腿直立站稳,另一腿用手经体侧上托,脚尖勾起,脚底朝上,高与头平。

2.动作做法:右腿屈膝侧起成右提膝,脚尖勾紧,右手经大腿内侧握于右脚跟(如图3-79);沿体侧向上托举贴近颈部,脚底朝上,左手上举成亮掌(如图3-80)。

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图3-79

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图3-80

3.动作要领:先抬后蹬,贴身正托,上顶下沉,肢躯聚中,即屈膝高抬腿至尽量贴近胸部时,再伸膝蹬脚;手向上托的劲要正,不能歪斜;头有上顶劲,气下沉丹田,脚趾抓地;上托和完成蹬脚时,腿和臂都尽量贴近上体,使身体重量聚合靠近重心垂线。

(四)扣腿平衡

1.动作说明:支撑腿屈膝半蹲,另一腿屈膝脚尖勾起并紧扣于支撑腿的膝后。

2.动作要领:头正,挺胸,塌腰,支撑腿蹲平。(如图3-81)

(五)盘腿平衡

动作说明:支撑腿屈膝半蹲,另一腿屈膝,踝关节盘放在支撑腿的大腿上。

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图3-81

(六)探海平衡

动作说明:支撑腿直立站稳;上体前俯略低于水平位,挺胸抬头;后举腿伸直,高于水平位,脚面绷平。

(七)仰身平衡

1.动作说明

(1)并步站立,两掌垂于体侧,眼视前方。(如图3-82)

(2)左腿支撑,右腿屈膝上提,两掌交叉于胸前。(如图3-83)

(3)上体后仰,右腿伸膝,脚面绷紧向前上方点击,同时两掌向两侧分开平举。(如图3-84)

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图3-82

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图3-83

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图3-84

2.动作要点:上体后仰接近水平,前举腿高于水平,支撑腿脚趾抓地。

3.练习步骤:

(1)做直体前控腿练习。

(2)手扶支撑物,做仰身举腿练习,提高平衡和控腿能力。

(3)完整动作练习。

4.易犯错误:支撑不稳。

(八)侧身平衡

动作说明:支撑腿直立站稳;上体侧倒成水平位;另一腿伸直平举体侧,亦成水平位,脚面绷平或脚尖勾起。

(九)望月平衡

1.动作说明:

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-85)

(2)右脚向左盖步,两腿屈膝;两掌交叉于胸前;上体稍前倾。(如图3-86)

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图3-85

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图3-86

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图3-87

(3)右腿伸直支撑,左腿向后上方摆起,小腿屈收,脚面绷紧;上体侧倾并向右拧腰;同时,两臂侧分并抖腕亮掌,左掌略高于头,右掌略低于左小腿;头向右转,眼视右掌。(如图3-87)

2.动作要点:拧身,挺胸,塌腰,上体侧倾并前俯。

3.练习步骤:同燕式平衡。

(十)持久性平衡

动作说明:保持静止状态,站立的时间必须达到两秒钟。(www.anred.net.cn)

六、跌扑滚翻练习

跌扑翻滚指身体在地面摔跌、滚动、旋转、翻腾的动作。跌扑翻滚动作难度较大,有直体、屈体、直腿、屈腿的向前、向后、向侧的各种跌扑动作。如扑地蹦、扑虎、侧手翻、前手翻、乌龙绞柱、栽碑、鲤鱼打挺等。

(一)抢背

1.动作说明:

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-88)

(2)右脚进步,膝关节弯曲,左脚跟提起;上体前俯,右掌前伸肘微屈;上体继续前俯低头弓身,右掌屈肘横向扶地;眼视右掌。(如图3-89)

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图3-88

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图3-89

(3)上动不停,下颏紧收,以右肩、背依次着地团身前滚;左、右腿屈膝依次着地,上体前俯,头向上顶,两腿逐渐伸直;两臂自然下垂。(如图3-90、图3-91、图3-92、图3-93、图3-94)

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图3-90

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图3-91

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图3-93

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图3-94

2.动作要点:下颏收紧,含胸,肩、背、腰、臀依次着地,滚翻要圆、快,立起要迅速。

3.练习步骤:

(1)先做双手扶地的前滚翻动作,重点体会低头收紧下颏、含胸、团身的要领。

(2)做右手扶地的抢背动作。

(3)整个动作熟练后可加大难度,做腾空跃起的抢背动作。

4.易犯错误:

(1)团身不紧。

(2)滚翻速度慢。

5.纠正方法:

(1)强调下颏收紧、含胸拱背、身体团缩。

(2)上体主动前俯、快速蹬地、团身,整个动作要连贯、迅速

(二)后滚翻

1.动作说明:

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼平视。(如图3-95)

(2)右脚后撤一步屈膝全蹲;同时上体后仰,两臂前伸;动作不停,臀部落地,团身,下颏收紧;同时两臂后伸,两腿快速后摆脚掌着地,随之两掌推地,身体迅速立起。(如图3-96、图3-97图3-98、图3-99)

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图3-95

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图3-96

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图3-99

2.动作要点:同抢背动作。

3.练习步骤:

(1)先做撤右步屈膝全蹲;收下颏,臀、腰、背依次着地动作

(2)两腿并拢伸直,坐于垫上,做快速向后摆腿和团身动作

(3)完整动作练习。

4.易犯错误:

(1)滚翻不圆活。

(2)滚翻速度慢,站立困难。

5.纠正方法:

(1)强调动作要点、要求,下蹲、仰体、团身、推地动作要连贯。

(2)当下蹲后仰身体失去重心后,要借其惯力,快速团身,向后摆腿,主动推地起身站立。也可采取保护方法,当练习者向后滚翻时用手给予助力,协助其完成动作。

(三)栽碑

1.动作说明:

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-100)

(2)两手握拳,屈肘置于胸前。(如图3-101)

(3)脚跟提起,身体挺直前倒,以两前臂和拳轮同时撑地。(如图3-102、图3-103)

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图3-100

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图3-101

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图3-102

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图3-103

2.动作要点:合髋,提臀,腹,背肌收紧,闭气,身体挺直前扑,当前臂接触地面的瞬间,两臂要抱紧,肘关节略带缓冲。

3.练习步骤:

(1)保护练习。当练习者挺身前倒时,保护人站在练习者体前托其前臂,以减慢前倒速度,或完全托住缓慢放下,帮助练习者体会动作要领。

(2)面对呈斜坡的软垫做挺身前倒的练习。随着身体素质和动作技术的提高,将坡度逐渐降低直至去掉软垫。

4.易犯错误:

(1)由于害怕心理,致使前倒时动作变形。

(2)倒地后造型动作松懈或凸臀。

5.纠正方法:根据练习步骤,加强保护帮助,掌握动作要领提高身体素质,不可操之过急。

(四)鲤鱼打挺

1.动作说明:

(1)身体仰卧。(如图3-104)

(2)两腿伸直上举,两掌扶于两大腿上。(如图3-105)

(3)两腿向前下方打腿,同时挺胸,挺腹,头顶地,使身体腾空跃起。(如图3-106)

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图3-104

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图3-105

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图3-106

2.动作要点:打腿与挺腹要快速一致,两脚站立宽不过肩。

3.练习步骤:

(1)保护练习。当练习者向上打腿挺腹时乘势插手将其托起

(2)先做两手在两耳侧推地的振摆打挺,然后再逐步做到脱手的打挺。

4.易犯错误:

(1)打腿与挺腹动作配合不协调,致使完不成动作。

(2)打腿速度慢,腹、背肌力差,致使完不成动作。

5.纠正方法:

(1)多做保护帮助练习,体会和掌握抬头、挺胸、展腹、送髋的动作要领。

(2)采取保护帮助练习。加强腹背肌素质练习。

(五)扑虎

1.动作说明:

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-107)

(2)两腿屈膝半蹲,同时两臂后摆。(如图3-108)

(3)两脚蹬地跃起,同时两臂向前上方摆动,使身体向上、向前弧形扑出;两掌先着地随即屈肘,使胸、腹、大腿依次缓冲着地。(如图3-109、图3-110、图3-111)

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图3-107

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图3-111

2.动作要点:跃起要高,落地要轻,手、胸、腹、膝依次着地。

3.练习步骤:

(1)做俯卧撑或靠墙手倒立推掌练习,以增加臂力。

(2)做手倒立,随即屈肘使胸、腹、膝依次缓冲着地的动作练习。

(3)在垫上跳起做手撑地摆腿练习,然后连结起来进行完整练习。

(4)离开软垫的完整动作练习。

4.易犯错误:

(1)身体跃起后,凸臀,身体未成反弓状。

(2)手臂支撑后,做屈肘缓冲动作无力,致使胸、腹过早着地或摔地。

5.纠正方法:

(1)多做练习步骤(2)的练习,体会动作要领。

(2)多做练习步骤(1)的练习,提高臂力。

(六)仰摔

1.动作说明:

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-112)

(2)右腿屈膝提起,上体含胸收紧,两手握拳抱于胸前。(如图3-113)

(3)左腿稍屈膝,右脚前伸;上体后倒,下颏收紧,以肩背部着地;同时两臂向两侧平伸,以掌心拍地。(如图3-114)

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图3-112

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图3-113

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图3-114

2.动作要点:下颏收紧,含胸拔背,挺髋,展腹。

3.练习步骤:

(1)保护练习。保护者站在练习者身后,当其后摔时,两手前伸托其肩部,随之轻缓置于地上。

(2)垫上练习。开始时可把垫子加高,以体会动作要领,解除害怕心理。随着练习逐渐降低垫子的高度,直至撤掉垫子。

4.易犯错误:

(1)倒地时身体松懈、不挺。

(2)后脑或臀部触地。

5.纠正方法:后摔时,全身不可放松,要收紧下颏,以肩背着地,展髋,挺膝,伸右腿。

(七)盘腿跌

1.动作说明

(1)并步站立,两掌垂于体侧。(如图3-115)

(2)右脚内扣向前进步,左脚跟提起,两腿膝关节弯曲,上体略向前俯;同时左手握拳屈肘摆于胸前,右手握拳直臂侧摆。(如图3-116)

(3)右脚蹬地纵起,左腿屈膝上提;上体左转,同时两臂上摆。(如图3-117)

(4)在空中身体继续左转;同时右腿伸直上摆里合,左腿屈膝收控。(如图3-118)

(5)上体侧倒,右腿合于左腿上,在空中身体右转成剪状盘跌落地。(如图3-119)

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图3-119

2.动作要点:腾空要过腰,在空中成侧卧;落地时以左腿外侧,右脚掌和两手领先着地。

3.练习步骤:

(1)做上步腾空转体里合腿练习。

(2)在垫子上做盘腿侧摔练习。

(3)做上步蹬地转体盘跌于垫上的练习。

4.易犯错误:

(1)肘关节挺直,手腕撑地。

(2)膝踝关节松弛,腰部触地。

5.纠正方法:

(1)两臂屈肘,以两掌与前臂触地。

(2)盘跌时要腰部上提,两腿的膝踝关节要固定,肌肉保持适度用力。

(八)乌龙绞柱

1.动作说明:

(1)左腿屈膝贴地,右腿伸直,上体直立,两手扶地。(如图3-120)

(2)上体后仰,右腿伸直向左平扫,同时右臂侧摆。(如图3-121)

(3)上动不停,上体向后仰翻,两腿上举相绞;随之双手扶地上推,使身体成倒立状。(如图3-122、图3-123)

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图3-120

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图3-123

2.动作要点:两腿相绞时,要立腰、顶肩、顶头、推手、撑臂。

3.练习步骤:

(1)先做肩臂倒立练习。

(2)做腰背着地的扫腿上举相绞动作练习。

(3)逐步使腰背离开地面,将腰、腿向上竖起。

(4)完整练习。

4.易犯错误:

(1)扫腿幅度小,两腿上举相绞不明显。

(2)腰背的顶力和两臂撑力不足。

5.纠正方法:

(1)加大两腿扫转的幅度和速度,向上顶起时要借旋转的惯力两腿相绞举腿,不可单纯的做举腿动作。

(2)加强肩背倒立和两臂撑起的动作练习。

(九)侧空翻

1.动作说明:

(1)并步站立,两臂垂于体侧,眼视前方。(如图3-124)

(2)左脚上步蹬地,右腿向后上摆起;同时上体左倾,身体在空中做侧翻动作;右脚先落地,左脚随之落地。(如图3-125、图3-126、图3-127、图3-128、图3-129)

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图3-129

2.动作要点:蹬地要短促有力,向上打腿要快,抬头,提腰,两腿伸直,落地要轻。

3.练习步骤:

(1)手扶肋木,做快速蹬地、摆腿的练习。

(2)做手翻练习。

(3)设立保护者帮助练习。当练习者蹬地、向上打腿时,保护者托其腰部,帮助完成动作。

(4)结合击步或垫步做侧空翻练习。

4.易犯错误:

(1)蹬地无力,打腿速番红花红t度慢。

(2)向下栽头,弯腿。

5.纠正方法:

(1)左脚踏跳要短促,并富有弹性和爆发力,使踝、膝、髋关节充分伸展。可结合练习步骤(1)的方法加强练习,以提高蹬地和打腿的速度与力量。

(2)蹬地后要注意抬头、提腰,两腿膝关节要伸直。也可采取一手顶托其肩部,另一手掀其腰部的保护方法,帮助练习者体会正确的动作要领。

七、组合练习

组合练习是把拳术和器械中几个基本动作编排起来,结合武术的手、眼、身法、步法的要求所进行的基本技术练习。编排组合练习要掌握由浅入深、由简到繁的原则,开始一般以3~5个动作为宜。通过组合练习,可以增进身体的协调能力,掌握动作与动作之间的衔接要领。这是学习套路的初步,也是提高难度较大动作质量的有效手段。

(一)步型步法和手型手法的组合练习

1.弓步推掌—拗弓步冲拳—马步冲拳—并步抱拳

(1)预备姿势:并步抱拳。(图3-130)

(2)动作说明:

①弓步推掌。左脚向左迈出一步成左弓步,同时左拳变举由腰间向前推出成立掌,手指向上,眼看左手。(图3-131)

②拗弓步冲拳。弓步不动,右拳由腰间向前冲出成平拳,同时左拳收回腰间抱拳,两眼平视。(图3-132)

③马步冲拳。上体向右转90°成马步,右拳收至腰间,同时左拳由腰间向左冲出成平拳,两眼向左平视。(图3-133)

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图3-130

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图3-133

④并步抱拳。左脚收回靠拢,同时左拳收回腰间抱拳;右势动作相同,方向相反。

(3)要求与要点:弓步换马步时,以左脚跟和右脚掌为轴,迅速转动成马步。重心移动时,弓、马步姿势不要有起伏。推掌、冲拳要拧腰顺肩。

(4)练习步骤:

①先做并步或开步的推掌、冲拳练习。

②再结合步型做弓步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳动作。左右势可反复练习,逐渐增加数量,以提高腿部力量与上肢动作的协调性。

(5)易犯错误:弓步拔跟,马步脚尖外撇,凸腰。

(6)纠正方法:做弓步时,后脚脚尖内扣,挺膝;做马步时,脚尖向前,扣膝,挺胸,塌腰。

2.歇步亮掌—转身抡臂正踢腿—歇步下冲拳

(1)预备姿势:并步抱拳。(图3-134)

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图3-134

(2)动作说明:

①歇步亮掌。左脚横跨一步,同时右拳变掌向右侧划弧上举,手心向上,眼视右手。(图3-135①)右脚向左腿后插步成歇步,同时左拳变掌由下向上从右臂内穿出并向左、向后划弧成反勾手,右臂向左、向下、向右划弧至右侧上方亮掌,眼向左看。(图3-135②)

(2)转身抡臂正踢腿。身体起立并右转90°,右臂稍向下,向前成侧上举,同时左勾手变掌侧下举。(图3-136①)

(3)身体向有后转180°,同时右臂向后、向下划弧一周至头部右上方成亮掌,左手向前、向上随体转向下划弧一周成反勾手,随即左腿向前上方踢起,目视前方。(图3-136②③)

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图3-135

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图3-136

八、功力练习

(一)桩功

桩功是保持静站姿势,进行以意领气、以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。各种武术步型均可作为桩功练习的步架,构成桩功锻炼形式。

练习桩功要注意运用“消除妄动,从静中体会”,“以意领气在身内周流”的原理。具体运用的方法是:保持静站姿势时,头向上顶,提挚全身,放松肩、背、胸肌群,使其重量沉到腰部;放松腰部肌群,使其重量沉到胯部;放松胯部肌群,使其重量向下越膝过踝达到足部。这样身体上部轻虚,呼吸自然通畅;下部沉实,两脚支撑稳定,肌肉张力以能维持上述正确规格为度,不做任何多余的收缩、妄动。如此身无倾倒之虑,气力阻滞之苦,肌无僵紧之劳,意识就能自然安静,集中体验各部肌肉在保持静站时的舒缩状,体会气在体内的流动。随之,由自然呼吸改为腹式深呼吸,以气沉丹田的方法,锻炼丹田气感。获得丹田气感后,注意体验以意领气归聚丹田、流走四梢的感觉。

此外,站桩时肌肉处于等长收缩状,能有效地增强下肢肌群的力量。桩功锻炼中获得的感觉能在大脑皮层形成一定的条件反射通路,即静站姿势的动力定型,这能保证一定的桩势在变化急速的拳路运动中不至于变形。肌肉舒缩感知能力的提高,能改善运动中枢对各部肌群的支配能力,提高肌肉的随意活动性。桩功锻炼中获得的意气流走感,能提高意识支配气息的能力,使气随意行,意到哪里气感亦到哪里。肌肉感和意气感对大脑皮层的联合作用,能促使人体内外系统密切协调地一齐运转。当意识指挥某部肌肉运动时,该部肌肉随令收缩,气感也同时随意识到达该部,逐步形成“意到、气到、力到、身到”,“内外合一”的技能。

(二)沙包功

沙包功是武术传统功法之一。该功旨在通过劈、砍、戳、插、踢、打沙包练习,来提高手、臂、肘、膝、腿部的硬度和力量,增强实战能力。练法为:打沙包,以劈、砍、戳、插、斩等掌法、肘法和冲、砸、抡、摆、勾等拳法进行击打沙包练习;踢沙包,以踢、摆、撩、蹬、端等腿法和膝法在沙包上进行实战性练习。在进行踢、打、撞沙包时,要求动作正确,发力顺序合理,保护关节,以免受伤。在练习过程中要密切结合实战,避免盲目一味猛打,练习与实战脱节,达不到预期的目的。沙包重量应根据个人功力水平而定,不可过重。增加沙包重量要循序渐进。沙包松软要适度,不可过硬,过硬则影响发力。(如图3-137)

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图3-137

(三)木人桩功

木人桩功是武术传统功法之一。旨在通过模拟实战练习,提高攻防能力和技击方法的运用能力,增强手脚力量和抗击打能力。先备木人桩一个,桩与人一般高,由木料制成,上段有桩头、桩手(模拟人头和臂),中段装有一只暗手(模拟人手之变化),下段置桩脚(模拟人之两脚)。练习时绕桩对以上部位以劈、拿、拦、截、戳、点、肘、靠、踢、扫、蹬、踹等技击方法,进行攻防击打练习。每日早晚练习,每次15~20分钟。久之可使功力倍增,技击方法熟练。

(四)扔沙袋功

扔沙袋功也是武术传统功法之一。旨在增强臂、腕、指的力量。先以3层细帆布或5层棉布缝制成25厘米见方布袋,袋内装石沙或铁沙,以2.5千克为起点,随着功力的增长按1千克递增。沙袋不可装得太紧,要留有一定的空间,以便于接扔。练习法分单手上扔、两手换扔、反手后扔、二人对扔等。单手上扔:站马步桩,先以右手持沙袋提至裆前,翻腕上抛,高度过头,当沙袋落下时复以右手顺势接住,再上抛,如此反复进行练习,然后再换左手进行练习。两手换扔:练法与单手上扔同,唯右手上扔左手接袋,左手上扔,右手接袋。反手后扔:练法与单手上扔同唯扔袋时小臂手腕向背后反带扔起,沙袋经头上部从体前下落接袋,左右手互练,反复进行。二人对扔:两人相对,马步桩蹲立,保持一定距离,一方将沙袋向另一方抛去,另一方将沙袋接住,再抛向对方,反复进行练习;亦可以双袋对扔对接,增加其难度和强度。

(五)排打功

排打功是武术少林派功法之一。属硬功外壮,阳刚之功。旨在使筋肉坚实有力,具有抗击打能力。初练用硬木做成约33厘米长、20厘米宽、5厘米厚的木砖一块,一手握砖排打身体各部。先从臂部排打,左右两臂交替进行;次排打腿部,亦左右交替进行;再排打胸腹,最后排打后肩部。每日早晚行功一次,每次各部位皆以排打百次为度。一年后,更换窑砖仍按上法进行。半年后,再换窑砖为铁砖或铁尺,亦依上法行功半年,则全身各部肌肉坚实有力,拳打脚踢亦不会受伤,则大功告成。排打时要与呼吸密切配合,一呼一吸排击一次。排击时屏住呼吸,每排击一下,吐气一口,然后再屏气再排击。未成年者不宜练此功。

(六)磕臂功

这也是武术传统功法之一。属八封门,是习八势掌者以套路演练过渡到技击实践,应招化打、克敌制胜的必由之路。通过磕臂功练习,不仅能增强实战意识和应变能力,还可以提高臂部抗击打能力。其练法包括以下9个步骤。

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图3-138

1.右正下磕臂。甲乙两人相向,立正站立,甲在西,面向东,乙在东,面向西,甲乙两人相距约1米,相互对视。(如图3-138)甲左脚向左横迈一步,右脚不变,唯脚尖里扣,成左弓步;同时,右小臂向右向左向前横磕,与乙之右小臂相击,掌心向后,虎口向下;左掌屈肘回收,置于左肋处,掌心向上,虎口向外;目下视右小臂。与此同时,乙左脚亦向左横迈一步,各脚不变,唯足尖里扣,成左弓步;同时,右小臂由右向左向前横磕,与甲右小臂相击,掌心向后,虎口向下;左掌屈肘回收,置于左肋处;掌心向上,虎口向外;目视右小臂。(如图3-139)

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图3-139

2.上步右上反磕臂。甲右脚向左向北迈一步,置于左脚东北方,距离左脚约66厘米,左脚不变;同时,右小臂向左向上绕一立圆,然后再向右向南反磕,与乙的右小臂相击,掌心斜向里,虎口斜向后,高与头平,目视有小臂。与此同时,乙的右脚也向左向南迈一步,置于左脚西南方,距离左脚约66厘米,左脚不变;同时,右小臂向左向上绕一立圆,然后再向右向北反磕,与甲的右小臂相击,掌心斜向里,虎口斜向后,高与头平,目视右小臂。(如图3-140)

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图3-140

3.右下反磕臂。甲乙两人步型不变,甲右小臂由上向下反磕,掌心向里,虎口向前,左掌不变,目下视右小臂;与此同时,乙右小臂也由上向下反磕,与甲右小臂相击,掌心向里,虎口向前左掌不变,目下视有小臂。(如图3-141)

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图3-141

4.转身左下反磕臂。甲上体左转,右脚向西迈步,左脚向后向东退一步,左小臂随上体左转,向左后下方横磕,右掌屈肘回收,置于右肋处,掌心向上,虎口向外,目视左小臂;与此同时,乙上体亦左后转,右脚向东迈步,左脚向后向西退一步,左小臂向左后下方横磕,与甲左小臂相击,目下视左小臂。(如图3-142)

5.身后左上反磕臂。甲乙两人步型不变,左小臂同时由下向上对,两虎口均向后,两掌高与头平,目均视两小臂。(如图3-143)

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图3-142

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图3-143

6.退步左下正磕臂。甲左脚向后向北退步,右脚不变,同时左小臂向下向左向北直摆,然后再向南横磕,掌心向里,虎口向前,目下视左小臂。(如图3-144)与此同时,乙左脚亦向后向南退一步,右脚不变,左掌小臂向下向左向南直摆,然后再向北横磕,与甲左小臂相击,掌心向里,虎口向前,目下视左小臂。(如图3-145)

7.上步左上反磕臂。动作与步骤2上步右上反磕臂相同,唯方向相反。(如图3-146)

8.左下反磕臂。动作与步骤3右下反磕臂相同,唯方向相反。(如图3-147)

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图3-144

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图3-145

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图3-146

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图3-147

9.转身右下反磕臂。动作与步骤4转身左下反磕臂相同,唯方向相反。此式接下去则又回到开始时磕臂动作,然后再过渡到左磕臂动作,反复进行练习。

动作要点:甲乙两人练习时每个动作均须同时进行,恰到好处,配合默契。两臂磕击要快速有力,松沉灵活,切不可用拙力僵劲,要处处有弹性,时时含内劲,刻刻求变化。

(七)撞腿功

这也是武术传统功法之一。属八封门腿功。八封掌古谱云“步如趟泥,行如流水,一步三腿,转身三腿,盘盘有腿,二十六截腿,七十二暗脚,处处藏腿。”撞腿功是八封掌最基本的腿功动作简洁、实用,易学易练,长期练习不但能增强腿部力量和抗击打能力,而且还可以锻炼身体旋转的灵活性,提高对腿法的理解和运用能力,更好地掌握腿法技能。练法包括以下5个步骤。

1.左前撞腿。甲乙两人相对立正站立,甲面向东,乙面向西相距约1米,双目相视。甲身体略右转,右脚外摆顺直,左脚向前(东南)横扫;同时,乙身体亦略右转,右脚尖外摆顺直,左脚向前(西北)横扫,左小腿迎面骨与甲左小腿迎面骨相撞击,目视左脚。(如图3-148)

2.左方撞腿。甲的左脚由左向后向右向前绕一平圆,再向后倒扫,同时乙的左脚也由左向后向右向前绕一平圆,再向后倒扫,与甲的小腿肚相撞击,右脚不变,目视左小腿。(如图3-149)

3.转身右后撞腿。甲身体右后转、左脚向西迈一步,右脚随身体后转向南后扫,同时乙身体亦右后转,左脚向右向东迈一步,右脚随身体右后转,向后向北后扫,与甲的右小腿肚相撞击目视右小腿。(如图3-150)

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图3-148

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图3-149

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图3-150

4.右前撞腿。甲的右脚由右向左向后绕一平圆,向前向北横扫,同时乙的右脚也由右向左向后绕一平圆,向前向南横扫,右小腿迎面骨与甲的右小腿迎面骨相撞,目视右小腿。

5.右后撞腿。甲的右脚由右向左向前绕一平圆,再向后向南倒扫,同时乙的右脚也出右向左向前绕一平圆,再向右向北倒扫,右小腿肚与甲的右小腿肚相撞击,目视右小腿肚。此式接下去则又回到开始时的左撞腿动作,依次反复循环进行练习。

初练用力要小,速度也应慢,以免受伤。动作配合须协调,快慢一致。久之腿部力量不断增加,动作进一步熟练,这时则要逐渐增加速度和力量。腿法也由低到高,再由高到低,上、中、下三盘腿法相间进行练习。

(八)跑位功

这也是武术传统功法之一。属轻功功法。旨在训练下肢的灵活性、稳定性和纵跳能力。练法:以直径3.3厘米、长66厘米平头木桩30根排成直行,分别钉入土中33.4厘米,每桩间距82.5厘米,用脚尖踩桩往返跑行。每日早、晚各练一次,每次跑行10个往返。习练时要求全身放松,轻灵自然,精神集中,气往上提。

(九)浑元桩

浑元桩是武术运动中的基本桩式,亦写作“混元桩”,也有称之为“无极桩”“太极桩”等。“浑元”意指天地,天地能滋生万物取此意,武术运动中诸多桩式都由浑元桩衍生而成,浑元桩的基本要领也被各类桩功广泛吸收利用。具体做法如下。

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图3-151

1.预备式:并步直立,两眼平视,精神内敛,呼吸平缓。(如图3-151)

2.动作做法:身体重心微移向右,左脚向左侧开步,间距同肩宽,脚尖朝前,眼平视;要求缓慢开步,起步时吸气,落步时呼气(如图3-152)。两手心相对,五指自然分开,以拇指尖领劲,两臂向前上举起至拇指与肩齐高,紧接着肩、肘、腕关节微向下松沉,两手手指向内回至间距约10厘米,肩、背、肘向外微微撑开,使两臂棚圆;同时,两腿微松胯屈膝,使重心微微下降,眼仍平视(如图3-153)。要求动作缓慢,起臂时吸气,向下松沉时呼气。

3.收势:重心移向右脚,然后收并左脚,两臂自然下垂如预备势(如图3-154)。要求收步时吸气,落臂时呼气。

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图3-152

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图3-153

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图3-154

4.动作要领:浑元桩要求做到“上悬下沉”“前img167后撑”“四平”“四到”。所谓“上悬下沉”,指头顶百会穴要有向上领起之意似有绳悬一般;头顶以下部位则尽量随地球引力放松下沉。人体经此上下对拉,促成头顶百会穴、鼻下人中穴、腹部丹田穴和裆下会阴穴上下对照成一条垂直线。这条垂直线与身体重心的投影线正好重合。做到“上悬下沉”后能松开身体各部关节,出现沉肩、坠肘、塌腕、松腰、落胯的形态。所谓“前img168后撑”,指两臂含有向前向外的img169劲,背部含合向后的撑劲,使背、肩、臂、手构成一个呈内合之形、含外开之劲的圆。所谓“四平”,包括头平、肩平、膝平、脚平。头平指头顶平正,颈项顺直;肩平指两肩放平,不耸歪斜,肩平则身正;膝平指两膝齐平,无前后交错,无高低不等,无左右歪斜,膝平则腿正;脚平指两脚掌齐平,脚底全脚掌着地,十趾抓牢。所谓“四到”,指意到、气到、力到、身到。

5.练习步骤:首先运用“消除妄动,从静中获得”的原理,锻炼丹田内气;然后,运用“以意领气”,在身内周流的原理,锻炼气血流畅、随意运使的能力;最后,运用“应外诱潜,从动中获得”的原理,以意念体会人身内气与外界大气相互交融流转。在持之以恒的练功过程中,要注意贯彻“微量递增,从有限中求无限”的原理。

(十)骑马桩

骑马桩是武术运动中的基本桩式之一。其式如骑坐马背,故名。也称马步桩、四平桩等。长拳、南拳等多种拳系均列此桩为基本功的主要内容。

1.预备式:同“浑元桩”。

2.动作做法:同“浑元桩”,唯两脚间距约为本人脚长的3倍;同“浑元桩”,唯两臂松沉时,手腕下塌,手掌立起,五指并拢,两臂与肩同宽,两腿屈膝下蹲至大腿接近水平。

3.收势:同“浑元桩”,唯臂的“前掤”劲集中为两掌的“前撑”、两臂曲呈圆形。

4.练习步骡:同“浑元桩”。

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图3-155

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图3-156

(十一)内壮增力功

武术运动中进行内功修炼达到内壮外强的功法之一。动作做法如下。

1.预备势:面南背北,立正站立,两臂自然下垂,五指并拢,掌心贴靠在腿两侧,两眼平视前方。(如图3-155)

要点:心平气和,全身放松,排除杂念,精神内敛。

2.左脚向右开一步,左脚不变,两腿屈膝下蹲成马步;同时两掌小臂内旋屈肘置于左右两肋处,掌心向下,虎口撑圆,拇指向后,其余四指斜向前,目平视前方。(如图3-156)

要点:含胸拔背,直颈竖项,下颌内收,闭口咬牙,舌抵上腭丹田后吸,提肛裹臀,用鼻孔作均匀呼吸,一呼一吸为一次,24次为止。

3.步型不变,两掌翻转,小臂外旋屈肘,两掌徐徐向上托举至下颏处,两掌心向上,掌背向下,虎口向外,两掌五指略分,目下视两掌。(如图3-157)

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图3-157

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图3-158

要点:两掌如托一圆球徐徐上升,同时向上提气作深吸气。

4.步型不变,两掌由内向外翻转向前徐徐推出,两掌心向前,虎口相对,五指均向上,高与肩平,目平视前方。(如图3-158)

要点:沉肩垂肘,气沉丹田,敛臀提肛,呼吸12次。

5.上体前俯,两掌随上体前俯转腕翻掌向下抄捞,置于两脚之间,离地寸许,两掌背向下,掌心向上,虎口向外,五指相对,目视两掌(如图3-159)。

要点:全身放松,随身体前俯两掌向下抄捞,徐徐呼气。

6.上体直起,两腿屈膝成马步,两掌转腕翻掌抓握变拳由下向上徐徐举起,两拳心相对,虎口向后,目平视前方。(如图3-160)

要点:意念中两掌将大地抄起上举,随两拳上举,徐徐吸气。

7.身法、步型不变,两臂屈肘徐徐下垂,两拳不变,高与耳齐,目平视前方。(如图3-161)

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图3-159

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图3-160

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图3-161

要点:意念随两拳而动,徐徐呼气。

8.身法、步则不变,两拳变掌,左掌向左,右掌向右徐徐张开,两掌上托,掌心向上,虎口向后,目平视前方。(如图3-162)

要点:虎口撑圆,两掌如擎天,掌心含空,意念劳宫穴,呼吸36次。

9.身体重心提起,两腿直立,两掌翻转,小臂内旋徐徐向下置于大腿两侧,虎口向前,五指向下,相距大腿30厘米左右,目平视前方。(如图3-163)

要点:意念“顶天文地”,徐徐呼吸9次。

10.右脚缓缓向左脚靠拢并步,左右两掌徐徐回收,置于大腿两侧,掌心向内,虎口向前,目平视前方,收势。(如图3-164)

要点:呼吸均匀,心平气和,全身放松,目光回收,精神内敛。

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图3-162

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图3-163

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图3-164

(十二)混元导气功

武术运动中内功修炼功法之一。旨在激发人体内的潜能,提高人体的能力。该功宜早、晚进行,每日早、晚各一次。练法如下。

1.预备势:面南背北,并步站立;两臂自然下垂,两掌拇指贴靠大腿两侧;虚颌竖项,舌抵上腭,排除杂念,心平气和,目平视前方。(如图3-165)

2.左脚向左迈半步,两脚距离与肩宽;两臂内旋180°,两掌心向外;两眼微闭,同时默想膝关节放松,由脚跟到脚掌、脚趾全脚放松。(如图3-166)

3.上体不变,两臂由大腿两侧向前向上徐徐平举,至水平位时,屈腕使五指尖相对,两掌心向前,两臂伸直,高与胸齐。(如图3-167)

4.两掌由外向内翻转,五指相对,掌心向里,拇指微向下扣两臂弯曲呈抱球状,身体姿势不变;默想拿指放松,全身放松(如图3-168)此式保持20分钟接练下式。

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图3-165

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图3-166

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图3-167

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图3-168

5.两肘内合两掌坐腕,掌心相对,掌指放松,两臂微内含;身体姿势不变,意念不变,保持20分钟。(如图3-169)

6.收功。两臂内旋,掌心转向下,由前向下向后徐徐收回,掌拳置于大腿两侧;左脚回收置于右脚里侧,两脚并步;两拳徐徐松开,五指自然下垂;双目慢慢睁开,然后以两掌摩擦面部、颈部、上肢、下肢,周身放松,即收功完毕(如图3-170①②③)。

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图3-169

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图3-170

(十三)踢桩功

踢桩功是增强腿脚攻击能力和抵抗能力的练习方法。

练功器具:木桩。以全长1米、直径5厘米的坚韧圆木,埋入地中50厘米;在露出地面的圆木外缠十数圈麻绳,即成。初练时,栽桩1根即可,可根据需要,逐渐栽桩3~9根。

练习方法:以桩为敌之下盘,采用各种腿法,两脚交替踢击之。可以脚尖、脚背踢,以脚跟蹬,以脚前掌点,以脚内侧勾,以脚外侧铲,使脚的四周都得到撞击锻炼。随后,可埋3根木桩呈三角形,也可埋4根木桩呈正方形,或5根木桩呈梅花形,或9根木桩呈九宫形。

采用数根木桩练习时,仍以上述踢法为基础,只须配以各种步法和身法的变化,转踢闪击,连环施腿,似以脚、腿之技,搏击于群敌之中。

(十四)拍靠功

拍靠功是增强胸、肩、胯等部顶撞力和抵抗力的练习方法包括拍胸腹、胸撞、肩靠、胯打四法。

练习此功,要求以意领气,在拍靠的瞬间,将气贯注于被拍靠部和用力部,使肌肉紧张,决不可泄气放松。练习时,每种方法可单个操练,也可将四法串为一组连续操练数遍。

1.预备势:两人相距约两步,开步对立,目视对方。(如图3-171)

2.拍胸腹:

(1)两人同时右脚前上,同时身体左转,以人手掌拍击对方左胸部,左臂自然后抬。(如图3-172)

(2)两人同时退右脚于左脚旁,两臂同时下落,经腹前交叉向上分臂;紧接着换左脚前上,同时身体左转,以左手掌拍击对方右胸部,右臂自然后摆。(如图3-173)

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图3-171

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图3-172

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图3-173

(3)两人同时退左腿于右脚;两臂同时下落,经腹前交叉向上分臂;紧接着换右脚前上,同时身体左转,以右手掌拍击对方腹部,左臂自然后摆。(如图3-174)

(4)换上左脚拍腹,动作同前。(如图3-175)

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图3-174

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图3-175

3.胸撞:

(1)接上动作换步同前,两臂自然垂于体侧,互以右胸相撞。(如图3-176)

(2)换步,以左胸相撞。(如图3-177)

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图3-176

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图3-177

4.肩靠:

(1)接上动作,两人均后撤左脚,脚尖点地成左丁步;同时左掌伸于左膝前含护裆之意,右掌附于左肩部含护耳之意。(如图3-178)

(2)进左脚至两人腿外侧交叉相靠,重心向左前移动,互以左肩相撞。(如图3-179)

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图3-178

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图3-179

(3)左脚退回至右脚旁踏实,前出右脚,脚尖点地成右丁步同时右掌下插护裆,左掌向上护耳。(如图3-180)

(4)进右脚撞右肩。(如图3-181)

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图3-180

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图3-181

5.胯打:

(1)换步成左丁步,与撞肩的换步相同。(如图3-182)

(2)上左步同“左肩靠”,唯互以左胯相撞。(如图3-183)

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图3-182

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图3-183

(3)换步。(如图3-184)

(4)上右步互撞右胯。(如图3-185)

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图3-184

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图3-185

6.收势:收回右脚,成开步站立,两手自然垂落于体侧。

(十五)靠臂功

靠臂功是增强小臂格挡能力的练习方法。因两人以臂相击,故又名“二靠功”。靠臂功分定步和动步两种练习法。

1.定步练法

顶备势:两人相距一臂开步对立,抱拳于腰间,目视对方。(如图3-186)

(1)右靠臂

①两人同时向左转体,内旋右臂向下格击,成双方右前臂桡骨侧相击于腹前。(如图3-187)

②两人右臂同时向左向上弧形格击,成双方右前臂后侧(背侧)相击于脸前。(如图3-188)

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图3-186

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图3-187

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图3-188

③两人右臂同时向左向下弧形格击,成双人前臂尺侧(小指侧)相击于腹前。(如图3-189)

(2)左靠臂

接右靠臂,收抱右拳于腰间,伸左臂相互格击三下,动作同“右靠臂”,唯左右相反。(如图3-190)

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图3-189

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图3-190

2.动步练法

预备势:同定步预备势。

(1)右靠臂

①同定步练法①。(如图3-191)

②两人同时向左前方出右步,脚尖外摆落地,成两人右侧相对,上肢动作同定步练习法②。(如图3-192)

③两人同时向右前方绕上左步,脚尖内扣落地,成两人正面相对,上肢动作同定步练法③。

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图3-191

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图3-192

(2)左靠臂

接上式,收抱右拳,做动步左靠背,动作同右靠臂,唯左右相反。

(十六)揉球功

揉球功是锻炼手指按揉力、臂力和身体协调运动能力的方法。

1.练功器具

(1)圆桌,坚木制成,直径80厘米,厚5厘米,桌边有加高1厘米的桌沿。

(2)木球,球体直径约20厘米,坚木制成,最好用檀香木。

(3)钢球,以钢制成,并经常用磁铁摩擦,以增加其磁性。

2.练习方法

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图3-193

1.双揉式

预备式:将木球放置台上,面对球台开步站立,两手十指自然分开轻按木球上半部。(如图3-193)

(1)以腰旋带臂动,以臂动催指而形之于球作揉旋,即以腰向前、向右、向左顺时针划平圆,带动臂随划平圆,最终手划平圆揉转球数圈。

(2)换逆时针力向揉转划圆数圈。

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图3-194

2.单揉式

以右手手指轻按球顶,先顺时针后逆时针进行揉旋。(如图3-194)

3.揉抄式

(1)在上述右手单式顺揉过程中,顺球滚转之势,手指贴球转至球体下缘部将球抄托于掌上,左手迅速扶于球上。(如图3-195、图3-196)然后双手逆向揉球至指尖朝前时,将球轻放桌上。(如图3-197)

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图3-195

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图3-196

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图3-197

(2)接着松开右手,以左手贴球沿扶球顶,做“左揉抄”,动作同前,唯左右相反。左右揉抄反复连续练习数次。

上述三法练习自如后,可换钢球进行练习。初练时,可练双手揉旋钢球,单手揉旋木球,待功力增加后,再单手揉旋钢球,总之以不感勉强为度。练习中注意以意领气,以意导动。

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