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趣味盎然的健美操_球操_大众健美操与舞蹈健身

时间:2020-02-09百科知识
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趣味盎然的健美操——球操

本套操共8节。

第一节 体前侧屈运动(4×8拍)

预备姿态:身体直立,脚跟并拢,抬头挺胸,双手持球自然置于体前。

第1个8拍(图23A)

1拍:双手持球,双臂伸直从身体前方尽力上举,同时脚跟抬起,重心集中在脚尖,躯干挺直。

2拍:双臂不动,上身前屈成直角,同时左脚向左侧跨出一步。

3拍:双手持球至身体上方,上身以及肘关节伸直。

4拍:双臂持球至体前,同时左脚收回到右脚旁侧。

5~8拍:动作与1~4拍相同,变换方向完成动作。

第2个8拍(图23B)

1拍:双手持球置于头上,同时左脚向左侧跨出一步,脚跟提起,脚尖着地,身体重心转移到右侧。

2拍:手臂动作不变,向左侧屈体1次。

3拍:与2拍动作相同。

4拍:双手持球下落至体前,同时左脚回到右脚旁侧。

5~8拍:动作与1~4拍相同,变换方向完成动作。

第3个8拍与第1个8拍动作相同。

第4个8拍与第2个8拍动作相同。

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图23(A~B)

第2节 坐前屈转体运动(4×8拍)

预备姿态:分腿坐在地上,两腿成直角,双手握球,自然放于身体正前方,33hhhh.com抬头挺胸。

第1个8拍(图24)

1拍:双臂持球举至头上,手臂尽量向体后伸展。

2拍:手臂动作不变,向左侧屈体,以球碰触脚趾。

3拍:身体回到1拍时的姿态。

4拍:持球向右侧屈体,以球碰触脚趾。

5拍:双臂动作不变,身体由右侧向左侧转体绕过左脚掌。

6~7拍:再向左侧直臂持球向上转体,至上体伸直,直臂持球在头顶上。

8拍:还原成预备姿态。

第2个8拍与第1个8拍相同,变换方向完成动作。

第3个8拍与第1个8拍相同。

第4个8拍与第2个8拍相同。

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图24 坐前屈转体运动

第3节 屈体举腿运动(4×8拍)

预备姿态:仰卧于地,双腿伸直,双臂持球伸展于头上。

第1个8拍(图25)

1拍:左腿向身体内侧屈膝。

2拍:躯干抬起,手臂一同上举,同时右腿挺直向上踢起,右脚面与球接触。

3拍:身体回到1拍姿态。

4拍:左腿伸直,还原为预备姿态。

5~8拍:动作与1~4拍相同,变换方向完成动作。

第2个8拍与第1个8拍相同。

第3个8拍与第2个8拍相同,变换方向完成动作。

第4个8拍与第3个8拍相同。

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图25 屈体举腿运动

第4节 屈膝直腿运动(4×8拍)

预备姿态:仰坐地上,两肘弯曲,撑于地面,前臂平放于体侧,两腿伸直,用两脚持球。

第1个8拍(图26A)

1拍:直腿持球,两腿上举,与地面成45°。

2拍:双膝弯曲,使膝关节与胸腹部位贴近,两脚持球,小腿与地面平行。

3拍:与1拍动作相同。(www.anred.net.cn)

4拍:回到预备姿态。

5~8拍:动作与1~4拍相同。

第2个8拍(图26B)

1拍:直腿持球,双腿斜上举与地面成45°。

2拍:双膝弯曲,使膝关节与胸腹部位贴近,两脚持球,小腿与地面平行。

3拍:两脚持球,两腿上举,与上体成直角。

4拍:双腿持球下落,回到预备姿态。

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5~8拍:动作与1~4拍相同。

第3个8拍与第1个8拍动作相同。

第4个8拍与第2个8拍动作相同。

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图26(A~B) 屈膝直腿运动

第5节 仰卧起坐运动(4×8拍)

预备姿态:端坐在地上,双腿平伸、并拢,两手握球举于头顶上,抬头、挺胸、立33hhhh.com腰。

第1个8拍(图27)

1~2拍:上身慢慢后仰躺地,成仰卧姿态,双臂不动。

3~4拍:慢慢坐起,回到预备姿态。

5~7拍:躯干部位向前下方弯曲,使面部与腿部接触,两手持球位于脚掌后面。

8拍:直臂持球坐起,回到预备姿态。

第2、3、4个8拍与第1个8拍动作相同。

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图27 仰卧起坐运动

第6节 屈体劈腿运动(4×8拍)

预备姿态:仰卧于地,两腿伸直并拢,双臂伸直,双手握球于头顶上方。

1拍:手臂挥起,上身坐起,同时两腿分开用力上举,球位于两腿之间。

2拍:两臂挂球向后摆,躯干部位后仰,同时两腿放下并伸直,回到预备姿态。

反复上述动作,共做四个8拍(图233hhhh.com8)。

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图28 屈体劈腿运动

第7节 直腿上举运动(4×8拍)

预备姿态:仰卧于地,双臂置于体侧,以两脚脚掌内侧持球,双腿伸直。

第1个8拍(图29)

1~2拍:双腿持球上举,抬至与躯干垂直。

3~4拍:以双掌撑地,尽力使臀部抬离地面,两腿保持伸直。

5~6拍:两脚持球,双腿伸直并下落,直到以球触地。

7拍:持球抬腿,直至双腿与躯干垂直。

8拍:身体回到预备姿态。

第2、3、4个8拍与第1个8拍相同。

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图29 直腿上举运动

第8节 跳跃运动(4×8拍)

预备姿态:身体直立,脚跟并拢,双手握球自然置于体前。

第1个8拍(见图30)

1拍:两脚跳起,左腿向前侧方伸出,脚跟抬起脚尖着地,同时两手持球举向左上方。

2拍:两脚跳起,左脚移至右脚后侧,脚尖着地,同时手持球回落到右侧腰间。

3拍:两脚再次跳起,左腿向左前方踢出,左膝绷直,同时双臂向上方摆动,使球与左脚接触。

4拍:动作还原,回到预备姿态。

5~8拍:与1~4拍相同,变换方向完成动作。

第2、3、4个8拍与第1个8拍动作相同。

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图30 跳跃运动

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