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别让你的关节提前退休_柔韧锻炼也不能松懈

时间:2020-02-08百科知识
别让你的关节提前退休_柔韧锻炼也不能松懈_迈开腿得健康

别让你的关节提前退休——柔韧锻炼也不能松懈

柔韧锻炼有利于提高身体的灵活性和协调性

随着人们生活状态的改变,很多人的关节会提前“告老”,目前的骨关节疾病患者中,年轻文心阁首页人的数量也越来越多。

我们的身体仿佛是一架机器,关节好比机器上的轴承,使用的过程实际上就是损耗的过程。磨损越频繁,退化进程就越快。关节发生退化的标志之一就是疼痛。还有一些中年人,关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化,关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。可能很多人不知道,实际上柔韧性减退的过程个体差异很大,自然老化只占其成因的1/3,其余的2/3都与运动锻炼有关,而许多人在锻炼时常常忽视柔韧性锻炼。

柔韧性可增强体态的柔和、协调和优美感。柔韧性好,韧带有弹性,不仅有利于完成体育运动中的各种难度动作,而且也能使生活中的动作舒展、大方。尤其是骨盆韧带的柔韧性,会为以后做母亲时顺利分娩,带来有利的条件。

柔韧性的锻炼,主要是对肩、腰、背、胯、腿的韧带拉松,使人全身柔软。进行柔韧性的锻炼可多做垫上运动,如自由体操等。此外,如能在柔韧性锻炼的基础上,再进行一些形态美的训练,如舞蹈等,那将会使您的姿态、身段更加优美,风度翩翩。

更值得一提的是,人体的柔韧性与寿命成正比,保持良好的柔韧性可以延缓生命的老化进程。因此,我们应多做柔韧性的伸展运动锻炼。

练习方法

柔韧性的练习方法主要有两种,即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。

被动静力拉伸法:靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间,一般6~8秒,重复6~8次。可避免超过关节伸展能力,防止拉伤。

主动动力拉伸法:靠自己的力量,速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作,一般每个动作重复5~10次,用力不宜过猛,幅度由小到大,先做几次小幅度的预备拉伸,然后加大幅度,以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。具体练习动作如下表所示:(www.anred.net.cn)

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注意事项

1.每天都做伸展运动,注意力集中在伸展的肌肉上,体会肌肉被缓慢拉伸的过程,但可能会有些酸胀不适的感觉。

2.要循序渐进,牵拉肌肉不要过分用力,以被文心阁首页牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。

3.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力文心阁首页性练习相结合的原则。少年儿童和中老年人以动力拉伸法为主,以主动练习为主。

4.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸,动作要缓慢,可采用伸展—放松—再伸展的方法。

5.柔韧性练习可在健身活动前或后进行,健身前做文心阁首页有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。

健身咨询窗

Q 我今年60岁了,看到很多人晨练时压腿,也想练练,但又怕受伤?

A 一般可先从45度高度左右开始(压不开腿的朋友刚压腿时高度别超过45度),以后每隔1~2周,在没有出现不适感的前提下再逐步抬高。对老年人来说,抬高到70~80度左右就行了,否则过高易引起损伤。对于骨质疏松的老人来说,抬高一腿时一定要站稳,最好能有个扶手,避免跌倒。

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