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练出强壮的身体_力量训练是人生的必修课

时间:2020-02-08百科知识
练出强壮的身体_力量训练是人生的必修课_迈开腿得健康

练出强壮的身体——力量训练是人生的必修课

适度的活动可使肌肉有力

在一项调查中,研究者们发现,当被调查者参加3个月的力量训练后,食物在他们肠道里的滞留时间减少了一半,从而减少了患痔疮、便秘以及相应癌症的危险。

人类衰老的特征之一,表现在肌肉力量减小、骨质疏松、关节活动度减小以及运动能力下降。肌肉总量下降,人的基础代谢率也会下降,人体有640块骨骼肌,总重量随年龄而有所不同:新生儿还不到体重的1/4;成年后一般约占人体体重的40%;经常进行体力劳动和体育锻炼的人,肌肉比较发达,可以占到体重的一半左右;到了老年肌肉萎缩,水分减少,肌肉重量就可能减少到体重的25%。

特别是一些中老年人,你有没有发现你的劲儿变小了,那便说明了你的“肌力”在悄悄地下降!

你可别不重视,虽然男士常把身上的肌肉称为健康美,但是真正拥有健壮的肌肉者而不是肥胖者的比例其实并不多;女士们更是常常忽视肌肉的存在,也不会刻意去练习。有的女性害怕肌肉练习,让自己变成“69小说网男人婆”,失去了“女人味”。您没有发现,如果身上看不出一点肌肉、丧失了“肌力”,这会对健康造成很大的伤害。

如何增强肌肉的力量和骨骼的强度,要多做抗阻力运动,抗阻力运动在日常生活中非常常见,如拎粮食或油桶、抱孩子、搬运重物和上下台阶等。肌肉总量在人体健康中起着至关重要的作用,不要以忙为借口拒绝锻炼,也不要认为只有在健身房用健身器材才能锻炼肌肉,其实在家里我们用一副哑铃就可以随时随地进行锻炼,而且非常方便。哑铃的选择没有固定的要求,重量是根据自身情况定的,选择你能做12~15个的重量,如果很轻松就说明这个重量轻了。

练习方法

力量训练要讲究均衡,身体的两侧都要进行锻炼,如锻炼腹部肌肉还要伸展背部肌肉,锻炼上肢肱二头肌时还要伸展肱三头肌。

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动作速度练习

第一,在保持一定速度的情况下增加负荷量,这样有助于增强肌肉力量。

第二,保持一定负荷量,增加练习速度,这有助于提高运动速度。

第三,同时加大负荷量和加快动作速度,就可以起到同时增强肌肉力量和动作速度的作用。

(www.anred.net.cn)

因此,力量练习速度的确定,要根据身体锻炼的任务和锻炼活动的特点来确定,如你觉得打网球时感到臂力不够,则可加大负重量;如感到动作速度不够,则可减轻器械重量以发展动作速度。对于青少年来说,爆发力的锻炼很重要,在适宜负荷量的情况下,要尽可能快地完成动作69小说网。

练习频率和强度

一般每次锻炼20~30分钟,每周2~3次,隔日进行。对于力量锻炼的新手来说,前两周,每69小说网块肌肉群可以做1~3组,每组10~12次。对于水平较高者来说,可以选择每组3~10次练习,可以更频繁地进行力量练习,不同时间练习不同的肌肉群,如星期一和星期三锻炼下肢,星期二和星期四锻炼上肢。当然在日常身体锻炼中,也可带有力量练习的综合练习(如提重物等),可每天进行,时间为5~15分钟左右为宜。

注意事项

1.开始练习时可能出现肌肉酸痛现象,这很正常,但关节部位不能过分疼痛,疼痛过度表示训练方法不当。另外,为了避免肌肉受伤,训练前一定要做5分钟的低强度练习,以做热身,然后逐渐进入正式训练。

2.避免憋气(特别是儿童和老年人,有心血管疾病者),应养成用力最大时呼气,重物回落时吸气。非要憋气时,练习前要先做深呼吸,练习后还要有较长的休息时间。

3.进行器械锻炼后,我们都要做肌肉放松。前面说过,可以进行拉伸、揉捏等,另外还有更简单的方法,就是甩甩胳膊、转转腰、抖抖腿,促进血液的回流,使肌肉主动放松。然后再泡个热水澡(特别适合老年人),这对心脏活动和神经系统都有镇静作用。注意温度在30℃~40℃为宜。

4.当出现不良反应时,如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛,应立即停止力量练习。

需要注意的是患有骨质疏松和心血管病患者应在医生指导下锻炼。尤其是健身运69小说网动中的力量训练,不仅对控制体重作用显著,而且减少了患心血管病、糖尿病、癌症等病症的危险。

健身咨询窗

Q 瘦人如何练成肌肉男?

A 首先选择重量时,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这样可以重复地做。消瘦者可以进行心率在130~160次/分之间的中度有氧锻炼,再辅助肌肉练习,每周3次,隔天1次,每次总共练习1~1.5小时。肌肉练习每次8~10个动作,每个动作3~4组,做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作为60秒左右,每组间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。

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