阻止肥胖是预防疾病的第一道门槛_科学运动控制体重

时间:2020-02-08  栏目:百科知识  

阻止肥胖是预防疾病的第一道门槛_科学运动控制体重_迈开腿得健康

阻止肥胖是预防疾病的第一道门槛——科学运动控制体重

通过合理运动,提高人体的新陈代谢率,消耗体内多余脂肪

目前,全国成人超重率已达22.8%,肥胖率为7.1%,预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖!肥胖让人们走上“慢性病”的三个阶梯,成为疾病的重点攻击对象。这三个阶梯是:一个原本健康的人,由于营养过剩和运动不足而造成超重——糖耐量降低、血脂高,形成疾病的高危状态;继而发生了高血压、糖尿病、冠心病,变成了“病人”;最终导致心、脑、肾功能损害,并发症使身体伤残、失明等,变成了“废人”。

造成肥胖原因中的主要矛盾是摄入与消耗的不平衡。人体每天所需热量大约为10 000千焦(2 400千卡),其中用于基础代谢的热量为5 000千焦(1 200千卡),适量的运动需要消耗5 000千焦(1 200千卡)。如果每天不运动或缺乏运动,每1880千焦(450千卡)没用完的热能,就会转化为50克脂肪。日积月累的摄入大于消耗,就会造成体内的脂肪含量越来越多。

所以“饱口福”还是保健康,是胖子必须要解决的问题。当然,“管住嘴”还要“迈开腿”,运动消耗对减肥至关重要!

减肥锻炼原则和方式

减脂的最基本的原则是定时、定量、定方式。定时是说锻炼的时间应该相对固定,比如今天3点半开始练习,那么1个月之内都固定从3点半开始。定量是说锻炼的强度也应该相对固定,今天多一点,明天少一点的做法是不可取的。定方式是说应该采取固定的锻炼方法,打羽毛球是一个状态,爬山是一个状态,游泳又是另一个状态。如果今天打羽毛球,明天爬山,后天游泳,它只有活动的价值,健身塑形的价值就大打折扣了。一般来说减肥要采取有氧运动与局部塑形相结合的方式,而且要长期坚持,效果才能明显。

耐久力锻炼、力量锻炼和球类、体操类运动是减肥锻炼的主要途径和措施。

(1)耐久力锻炼:适宜于平时锻炼不多、体质较弱者,如游泳、爬山、自行车、长距离快走和中、长跑等。其特点是因人而异,没有时间限制,但要有规定的距离。距离的长短要随着锻炼时间的推移做相应的调整。

(2)力量锻炼:适合于有一定体育锻炼基础、身体素质较好者,可视自己情况采取不同的形式。要减少腹部脂肪,就安排些有关腹肌运动,如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂直腿上举等。减少腰部和臀部脂肪,宜进行俯卧位的腰背肌和臀肌运动。如双直腿后上抬,头、肩、腿同时后仰的躯干反弓形运动。减少胸部脂肪则可以进行扩胸和上肢运动,如卧推、仰卧飞鸟、俯卧撑及爬绳、引体向上、快速游泳等。

球类活动和体操综合了耐久力和力量锻炼的特点,适合不同体质者锻炼。此外,目前流行的健美操、减肥操对减脂也有一定的效果。

减肥锻炼计划

胖人参加锻炼的最初阶段主要是参加一些速度较慢的运动。建议超重或肥胖的人每天累计达到8 000~10 000万步的活动量,其中包括每周2~3次的肌肉锻炼,隔日进行,每次20分钟。对于体重过重的肥胖者,为了减轻膝关节的压力,预防关节损伤,开始运动可选择膝关节承重小的项目,如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等,不做上楼梯、跳绳等运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时,就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时,锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。如第一到第四个月:快走、慢跑;第五到第八个月:自行车锻炼、健美操;第九到第十二个月:慢步、爬山、健美操等。

减肥锻炼的强度

就运动强度而言,中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动,从能量代谢的角度上看,可以促进人体内的脂肪变为游离脂肪酸逐渐进入血液,作为能源在运动中消耗,没有被消耗掉的游离脂肪酸也不会再合成脂肪。另外,中等强度不会增加食欲,从而保持机体物质能量供给与支出的平衡。

如何掌握中等强度呢?通常可以通过心率的测定来控制,这里向大家介绍不同年龄的人,其中等强度的心率控制范围,如下表所示:

不同年龄中等强度的心率

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也有人提出专门用于减肥运动的目标心率(THR),即减肥运动的有效心率范围。其计算方法是:

A=(220-年龄-基础心率)×60%+基础心率

B=(220-年龄-基础心率)×80%+基础心率

从A至B的心率区间,即为理想的减肥运动心率。其中基础心率指早晨起床前测出安静时的脉搏次数。

最佳运动时间

每次减肥锻炼的时间最好要超过40分钟。实践证明,只有持续运动超过40分钟的时间,人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,可以大大地消耗脂肪。另外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样会产生大量的代谢废物,机体来不及清理而造成堆积,导致减肥失败。

减肥锻炼的总负荷

l千克身体脂肪就大约有29 000千焦(7 000千卡)的热量。如此说来,只要选择适当的运动消耗掉这些热量就可以了。那么,我们怎样来计算自己所消耗的热量呢?可以用下面的公式来算:

消耗的热量=RMR·T·A·W

式中:RMR——能量代谢率

T——运动时间(分钟)

A——性别、年龄的修正系数

W——体重(千克)

也就是说,如果在不减少热量摄入的情况下保持每周67 000千焦(1 600千卡)的运动消耗,体重每月可减1千克。如果从加强运动和控制饮食两方面着手,每天可能减少摄入热量1 260~1 680千焦(300~400千卡),体重每月可以减2~3千克。值得注意的是,最安全的减肥速度是每周减肥0.5千克,即每个月减2千克的脂肪,体重过于肥胖需要多减者,每个月也不要超过5千克的上限,否则会因为减肥速度太快而引发各种疾病。

健身咨询窗

Q 我是一名肥胖者,体重通过运动后明显减轻了一些,问一下饮食方面还需注意什么?

A 肥胖者最痛苦的就算是要管住自己的嘴了。也就是要在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。建议能量摄入每天减少1260~2100千焦(300~500千卡),严格控制油脂和精制糖的摄入,尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。适量控制精白米面和肉类的摄入,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入。吃时,细嚼慢咽,先汤后饭。

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