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遵循身体的“运动轨迹”_打造您一生的运动方案

时间:2020-02-08百科知识联系我们
遵循身体的“运动轨迹”_打造您一生的运动方案_迈开腿得健康

遵循身体的“运动轨迹”——打造您一生的运动方案

年龄决定你的运动

人有生老病死的节律。人的一生是一个大周期,寿命的长短比较固定,如无特殊意外,人的寿命是一百岁,从出生到死亡又可分为十段,每段十年。正如《内经》所说“人生十岁,五脏始定,血气已通,其气在下,故好走。二十岁,血气始盛,肌肉方长,故好趋。三十岁,五脏大定,肌肉坚固,血脉盛满,故好步。四十岁,五脏六腑十二经脉皆大盛,已平定,腠理始疏,荣古代女子成年行什么礼华颓落,发颇斑白,平盛不摇,故好坐。五十岁,肝气始衰,肝叶始薄,胆汁始灭,目始不明。六十岁,心气始衰,苦忧悲,血气懈惰,故好卧。七十岁,脾气虚,皮肤枯。八十岁,肺气衰,魄离,故言善误。九十岁,肾气焦,四脏经脉空虚。百岁,五脏皆虚,神气皆去,形骸独居而终矣。”

有关专家研究认为,人的生命周期大致可分为几个阶段:

0~30岁,为人生的最活跃期,身体的组织器官从开始发育至完善,其各方面的功能处于旺盛期,所以称为健康期。从生理特点上来说,女性发育到21岁、男性发育到24岁就到了顶峰,不会再继续发育了。物极必反,生长发育到了极点,衰老也就从此开始了。

30~40岁时,人的生理功能从峰顶开始下滑,器古代女子成年行什么礼官也逐渐老化,比如动脉硬化开始形成,糖尿病症状开始显现等,所以有人称这一时期为疾病的形成期。

40~50岁为生命的高危期,大多数疾病如冠心病、糖尿病、癌症等在此阶段爆发。一些英年早逝的悲剧,大多发生在这个年龄段。

50~60岁为安全过渡期。

60岁以后若没有明显的器质性改变,反倒是相对安全期。

不同年龄段的人,由于其身体素质和体态的变化,所采取的运动方式也有所不同与侧重。

据此,我们可以设计出一套能让人一生受用的健身计划,使注重健康的你从二十几岁开始,一直到耳顺之年都能找到适合自己的运动方式,让你从运动中受益。具体方案如下:

20岁前储备一份健康基金

20岁青春逼人,成年人的体力随着年龄增加逐渐衰退,20岁左右时体力最强,这个时候是人生状态的一个峰值,此时我们要做的是尽量把这个峰值拉高,储备一份健康基金。20岁左右的人,要多做一些增强力量的训练,通过全身性的锻炼,提高心搏能力、反应能力及柔韧性等。

这个时期,你可以选择长跑游泳乒乓球跑步拳击等运动方式。这些运动最大的好处就是能消耗大量的体能,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调能力,还能帮你缓解压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感

此外,这些运动还能帮助你有效地缓解外在压力,让你暂时忘却琐事的烦扰。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击不仅能培养你的信心、克制力、面对冲突的能力等好处,更适合发泄心中的不满。

30多岁养成健康的身心素质

步入而立之年虽然精力充沛,但是工作负担重,身体功能状态已经不如20岁了。30岁以后,身体各项生理机能正在以每年0.75%至1%的速度下降,而偶尔运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率比经常锻炼者下降的速度更快。经常运动和不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年;到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增2年。

30岁左右的人,要有意地锻炼柔韧性,提高肌肉的伸展力,把锻炼的重点放在心脏循环系统及柔韧性上。可做一些器械练习,以增加肌肉的含量,保持肌肉的韧性与弹性

你可以选择攀岩、滑板、溜冰、武术等运动形式。这些运动不仅可以帮你有效减肥,还能增强肌肉弹性,特别是臀部与腿部;还有助于增强活力、耐力,可以改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注功夫,帮你建立自信与策略思考力;溜冰能使人产生快乐的情绪;武术会帮你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,也可培养坚强的毅力。

40多岁平坦小腹,缓解压力,让你越活越年轻

40岁是一生中的黄金年龄段,过了40岁以后,体力就有明显的衰退,特别是女性。体力衰退与机体功能老化分不开,年轻时身体各部分功能健壮,动作灵活,精力充沛,能积极参加各种活动。到了40岁以后,器官组织的实质细胞开始减少,脂肪组织增加,骨骼肌肉萎缩变硬、软弱无力,容易疲劳,常常感到腰酸腿痛,动作迟缓,因此,不愿意参加活动。不愿意活动并不完全是生理现象,也与人的意志和精神状态有关。有的人精神不振对活动不感兴趣任其老化,而有的人则精神焕发,积极锻炼来增强体质古代女子成年行什么礼,延缓衰老。40岁以后的中年人最典型的表现是一些男人易出现“将军肚”,进而引发各种慢性病,还有一个是压力大造成的一系列身心问题。

40岁以后的身体锻炼与青年人的体育运动不同。首先要客观地估量,根据自己的身体状况来选择运动项目,即使青年时代是运动健将也不能背上体力好的包袱。今非昔比,要知道你现在的肌力、柔韧性、敏捷性等已不如青年时代,如果背着体力好的包袱在运古代女子成年行什么礼动中逞强,那是很危险的,容易招致严重后果。其次要把身体锻炼作为一种乐趣并长期坚持。40岁左右的人,要注意保持体形,消除赘肉,运动量不宜过大,锻炼的重点应放在腹部、大腿上,可做哑铃操、垫上练习,以减缓肌肉的松弛。(www.anred.net.cn)

建议选择低冲击的有氧运动、步行、爬楼梯网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身的肌肉,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的上班族就近锻炼。网球能增强身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

另外,根据个人情况不同,应加强对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。

50多岁精心养生科学运动胜过滋补药

50岁后是各种疾病的高发年龄段,比较典型的是50岁的女性好发更年期综合征。科学的、适量的体育锻炼,能帮助更年期妇女减轻种种不适反应,强健身体,预防疾病。50岁左右的人,要多做增强背肌的练习,以防止脊椎变形和椎间盘损伤,运动时要循序渐进,增强骨密度,切忌一次性运动过大。可以选择以下锻炼项目:

散步与慢跑——是中年妇女最易做到和乐于接受的健身方法,有防治心血管疾病的作用,对神经系统也有良好的调节作用,并通过肌肉的运动使四肢骨和脊柱骨有一定的负重,减少钙质从骨中流失,增加骨质硬度。锻炼时,可在早晨空气清新时进行,边跑边欣赏自然景色,这对于调节情绪、陶冶情操是大有好处的。

保健体操——可选择广播操、练功十八法、易筋经八段锦等。这些锻炼有助于提高各系统的功能和抗病能力。

太极拳气功——由于太极拳是用意念引导动作的,思想集中,有助于消除紧张情绪。气功通过放松、安静、做深长柔细的呼吸,对神经系统起到良好的调节作用。

中年男性还可以选择游泳(游泳不如陆上运动吃力,特别适合年纪较大者)、踢毽子、打高尔夫球(打球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果)等有氧运动。另外,我们要做一些肌肉训练,这样可以调节身体的激素平衡,这是顺利度过更年期的好方法。推荐两个运动,一个适合男性,一个适合女性。一个是俯卧撑,一个是跪卧撑。

其他可选择自己喜爱的项目,如登高、郊游等。须知,新鲜的空气、壮丽的景色,能使人心旷神怡,乐而忘忧。

1.俯卧撑:双臂分开,与肩同宽(或比肩略宽),脚尖支地,躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体至上身贴近地面;停几秒钟,再控制还原。做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;做时合理安排运动量。

2.跪卧撑:跪在垫子上,双脚离地;两臂支撑在垫子上,略宽于肩;髋关节挺直,成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲,使胸部贴近于支撑面,然后用力撑起,还原。做前要充分按摩、甩动、拉伸上下肢;注意合理控制运动负荷。

60岁以上延缓衰老,远离疾病的侵袭

60岁花甲之年,人进入老年,衰老过程明显加速,这是生命的重大转折期。60岁左右的人,应进行小运动量的锻炼,不适宜快速的练习,可进行慢速步行、倒走等运动。老年人的健身保健运动,大致可分为三类,即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操可以增强韧带弹性,改善不良姿势。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏门球、老年健身操(迪斯科)、气功、瑜伽、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内自行车等,加上腰腹部及上肢肌力练习。

老年人的健身锻炼要合理安排,必须掌握适宜的运动限度,进行有规律的锻炼,才能确保安全和达到效果。因此,开始锻炼的强度和时间应比较小和短,而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说,重要的是运动的频度,直到有足够的适应能力,再增加运动强度,并要从低而有效的限度开始,缓慢进行。例如,身体素质低的人,初始以40%~60%的体力运动可取得明显效果,可先从40%的强度开始。此时要特别关注牙齿和关节的问题,建议你多做叩齿生津法。同时还要送给你四个“经常”来确保健康:

1.经常用脑:这个主要是指背诵和记忆

2.经常用嘴:这个主要是指朗读和唱歌。

3.经常练手:每天早晨将小指向内折弯,再向后拔,反复做屈伸运动10回;刺激手掌中央(手心),每次捏掐20次;经常揉搓中指尖端,每次3分钟。此法有助于血液循环,又对安定自律神经有效,对大脑的血行也很有好处。

4.经常练腿:这里不光是为了加强腿部力量,减少患骨关节疾病和腿部疾病的风险,也是为了练习平衡能力,预防摔跤,达到一箭双雕的目的。

健身咨询窗

Q 为何我的健身是“零效果”?

A 主要是由于运动强度不合适引起的,判断运动强度是否足够,最简单的方法,是看你有没有达到累或喘的状态,呼吸要急促,不能太舒服,才叫运动。有一个方法是依照目前推行的“三三三”运动,即一星期3次,每次30分钟,心跳达130次/分为标准。习惯上健身房的人,每分钟消耗42焦耳(10卡)最为理想。当你发现每天运动累或喘的程度很低很弱时,说明你已经产生惯性,这样的运动量和强度就不够了,就要在原来的基础上加大运动强度。

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