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锻炼肌肉,给身体的引擎增强动力_从头到脚保健康

时间:2020-02-08百科知识联系我们
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62.锻炼肌肉,给身体的引擎增强动力

你的力量素质好吗?可能绝大多数的女性都不清楚。有一年三八妇女节,我被邀请为某饭店的女性员工讲课,她们共有157人,其中116人乳腺增生,占75%。我在讲课中经常举一个例子:一位女士说她买鸡蛋从来不买2斤,就买5个!别人问她为什么,她说:“因为我从小两个胳膊就没劲儿!2斤鸡蛋太沉了,我拎不动!”

这个看似玩笑的例子,实际上说明女性一般不太关注上肢力量锻炼。“没劲儿了”实际上是一个人肌肉力量衰退的结果。肌肉力量衰退,首先表现的是“人没劲儿”;第二表现为肌肉为肌肉和脂肪的比例呈倒置状态,肌肉少而脂肪多,脂肪多了会使成人处于慢性疾病的多发态势。

通常,我们以为力量锻炼只是男人的健身方法,其实,女性进行肌力锻炼也很必要。不过,许多做男人的,也没有把力量锻炼放在心上。

改变肌肉力量衰退的最好办法,就是去参加肌肉的力量锻炼。肌肉对于人体,就相当于汽车的引擎部分,有了引擎汽车才能发动,人正是由于有了起引擎作用的肌肉,才能活动。肌长江铝锭肉衰老,就会引起身体各种机能低下和不舒服。

肌肉是由粗约5微米的肌纤维集聚而成。肌纤维用肉眼看不见,肌纤维越粗,肌肉的力量就越强。一般来说,发育时肌纤维变粗,而随着年龄的增加会变细,如果坚持锻炼,能维持纤维形态使之不会变细。

不少女性朋友进行了力量练习,首先表现时感觉自己“有劲儿了”,随之而来的时肌肉痛、关节痛、疲劳感消失。这是因为肌肉锻炼有效地改变了肌纤维的质量,消除了肌肉和关节的各种炎症等。

特别是人到中年,身体各部分机能开始下降,这时,就更有必要对身体进行“大修”了,否则出现问题就晚了。而首先要修理的,就是肌肉。

肌肉好比人的土地,如果不及时修理,就会失去生命之本,一块贫瘠的土地,无论怎样施肥,还是长不出好庄稼。

很多人会觉得,人都40岁了,再锻炼肌肉,还能有什么用,练也是白练了。要知道,肌肉的最大特点是“用则生,不用则退”。只要练了,肌肉是最“知恩图报”的。当然,如果从小就注意肌肉的练习,你的身体就会保持优秀的身体状态。

千万别以为肌肉锻炼是健美运动员的事儿。积极进行肌肉锻炼是远离疾病、缓解各种身体不适的有效途径。肌肉训练包括耐力训练、力量训练和速度训练,中年人则更应注重肌肉的柔韧性练习,比如多做抻拉动作。

锻炼肌肉时,还要掌握呼吸方法和呼吸技巧,以免影响大脑和肌肉对氧的迫切需求,同时还会增大“氧债”的比例。体育运动项目不同,呼吸方法、呼吸技巧、呼吸要求也会略有差异。练肌肉的呼吸应注意呼吸力求短促而有力,采用口鼻皆用的混合胸式呼吸法。

进行肌肉练习时,力求做到少呼多吸。有时还应根据动作需要只吸半口或只呼半口。不管是呼是吸,均须短促有力,呼出少,且要呼得快;吸时,则应吸得快、吸得足。有时,为了增加爆发力,还须短暂憋气。为使机体获取更多的清新空气,每组动作间歇时间,应到室外进行多次深呼吸,并略作放松。

此外,要了解你的极限,防止力量练习的意外伤害。运动要安全,很重要的一点就是留意所出现的警告信号。这些信号往往是运动量过大成身体某部分受伤的反应。有些人为了急于奏效,而竭尽全力,反而遭受伤害。即使是运动员也会因过度训练而受到意外伤害。(www.anred.net.cn)

力量练习的警告信号一般指锻炼结束后,肌肉有酸痛僵硬感,直到下次锻炼前这种感觉仍未消失。针对性的处理方法为:延长锻炼间隔时间,让肌肉充分恢复。此外。还要做好热身和练习后的放松运动。

锻炼肌肉时,所选用的重量应从实际出发,因人因时而异。否则,力所难及,造成损伤,反而有损于身心健康。锻炼肌肉,选用多大量,不能用一个固定的模式来衡定,既要因人因时而异,又要有助于发达肌肉,增强力量。即使同一个人,在不同的长江铝锭机能状态下,负荷能力亦有显著差别。一般说,选用重量应注意:练习中的最高心率(脉搏)不应超过每分钟180次,自我感觉是否良好,有无异常表情和反应。

一般地,锻炼肌肉,采用中、小量多次数(一般控制在10~12次),能有效地增加肌肉的体积,但力量增长较慢。采用大重量少次数(一般控制在3~5次),既能有效地发展力量,又能改善中枢神经系统的机能。少年和初学者,锻炼肌肉时,适合采用中、小量多次数,不宜选用大重量少次数的方法。

之心健身大讲堂

女性朋友不要担心肌肉锻炼会练出可怕的肌肉块来,我们每天所承受的这些运动量还远远达不到形成肌肉快的程度,但是每天坚持,会使赘肉消除,使身姿挺拔。

◎消除赘肉的手臂运动

提重物法:选择1~2千克的小哑铃或整瓶矿泉水,做转臂、伸臂、上伸及下腰运动,注意不要单纯依靠重量刺激肌肉,尝试用意念和感觉刺激促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成,并保持良好的身体姿态。这一方法适合臂部赘肉较多、线条不明显的人群。

拉伸法:徒手或使用毛巾等条状物,轻缓地向前后左右拉伸臂膀,有助于增拉伸平常部常用的肌肉。

◎常做增强肌力的运动

不同工作对不同肌肉有不同长江铝锭要求,我们必须按照自己的工作类别练习不同的强化肌力的运动。如:

面朝天躺下,并用毛巾卷成一个20~25厘米高的软垫放在膝下。足踝绑上沙包,发力伸直膝关节,维持5~10秒后放松。做3组,每组重复以上动作8次,可锻炼大腿四头肌的力量。

朝下俯卧,颈部放松而面侧向一方以方便呼吸,腹部下垫上一个厚枕头。双手可放在头上以增加难度。练习时慢慢用力抬高上身至于腰部呈水平线,维持身体挺直10长江铝锭~30秒后放松,注意不要过分抬起上身,这样会增加脊椎关节间的压力。做3组,每组重复以上动作8次。可锻炼脊柱起立肌的力量。

早晚做50个仰卧起坐,随着时间的增加逐步增加数量,只要每天坚持,这种集中训练腹部肌肉法,会令你很快见到成效。如果觉得做仰卧起坐很乏味,可以该做呼啦圈运动,这对消除腰部四周的脂肪很有效。

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