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四肢保健操_中老年健身操

时间:2020-02-08百科知识联系我们
四肢保健操_中老年健身操

第四节 四肢保健操

本操适宜于关节痛、肌无力、肌肉萎缩、下肢术后功能恢复(像髋关节、膝关节、踝关节手术后期的恢复)等疾病的保健,对长期坐姿工作的人,也有一定的保健作用。长期练习可提高神经中枢的兴奋性,改善四肢循环,旺盛代谢,消除炎症,增强下肢功能。体操以四肢活动为主,动作轻松,难度不大。练习频率以每日2~3次为宜。

第一节 手部运动(图1)

预备姿势:坐位(坐于椅子前1/3处,两臂屈曲于肩前,手握拳,拳心向外)

节拍:4×8拍。

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图1-1

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图1-2

要求:张开用力放轻松

第二节 肩部运动(图2)

预备姿势:同上。

节拍:2×8拍。

要求:动作轻松。

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图2-1

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图2-2

第三节 上肢运动(图3)

预备姿势:同上

节拍:2×8拍。

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图3-1

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图3-2

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图3-3

第四节 扩胸运动(图4)

预备姿势:坐位

节拍:2×8拍。

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图4-1

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图4-2

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图4-3

第五节 腿部运动(图5)

预备姿势:坐位

节拍:2×8拍。

要求:1.抱腿时动作和口号一致。2.左手抱膝,右手抱踝。

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图5-1

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图5-2

第六节 下肢单分腿运动(图6)

预备姿势:坐位,两腿伸直。

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图6-1

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图6-2

节拍:2×8拍。

要求:分腿时动作和口号一致。

第七节 单屈腿运动(图7)

预备姿势:同上。

节拍:2×8拍。

要求:向后屈腿时动作和口号一致。

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图7-1

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图7-2

第八节 挺身运动(图8)

预备姿势:坐位,拼腿伸直,手扶于身后凳子上。(www.anred.net.cn)

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图8-1

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图8-2

节拍:2×8拍。

要求:挺身用力,双腿尽力伸直,脚向上钩。

第九节 脚绕环运动(图9)

预备姿势:同上。

节拍:2×8拍。

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图9-1

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图9-2

第十节 双举腿运动(图10)

预备姿势:同上。

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图10-1

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图10-2

节拍:2×8拍。

要求:动作缓慢,稍用力。

第十一节 双分腿运动(图11)

预备姿势:自然,坐位。

节拍:2×8拍。

要求:分腿,尽力向外。

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图11-1

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图11-2

第十二节 双屈腿运动(图12)

预备姿势:自然,坐位。

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图12-1

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图12-2

节拍:2×8拍。

第十三节 下肢交替打水运动(图13)

预备姿势:同上。

节拍:2×8拍。

要求:节奏稳定,动作自然。

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图13-1

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图13-2

第十四节 立位一分钟(图14)

预备姿势:分腿呈马步

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图14

节拍:马步持续一分钟。

要求:腿部尽力下蹲。

第十五节 负重双举腿运动(负5斤沙袋于小腿上)(图15)

预备姿势:坐位。

节拍:20次。

要求:上抬腿时角度不少于45°角,动作缓慢稳健。

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图15

第十六节 立位呼吸(图16)

预备姿势:两腿并拢,两手叉腰。

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图16

节拍:3~5次。

要求:提脚时吸,落脚时呼。